ஆரோக்கிய வாழ்வுக்கு சிறுதானியம்(மருத்துவம்)!!

நெல் அரிசியை பண்டிகைக்கு மட்டுமே உண்ணும் காலம் ஒன்று இங்கிருந்தது என்றால் இந்தத் தலைமுறை அதிர்ச்சியடையக்கூடும். காலங்காலமாக நம் முன்னோர்கள் உண்டு வளர்ந்தது நெல் சோறு அல்ல; இன்று சிறுதானியங்கள் என்று நாம் சொல்கிறோமே அவைதான். பெயரில்தான் இது சிறுதானியம். நிலத்தில் போட்டாலும் வயிற்றில் போட்டாலும் இது தரும் பலனால் இது எப்போதுமே பெருந்தானியம்தான். சிறுதானியங்கள் என்பவை முன்னொரு காலத்தில் பயன்படுத்தப்பட்டு இன்று வழக்கொழிந்து போன தேவையற்ற உணவுப் பொருள் அல்ல.

அது, நம் தலைமுறையால் கைவிடப்பட்ட முன்னோர் கண்ட உயிர் காக்கும் அமுதம். சிறுதானியங்கள் நம் நாட்டில் மட்டுமே உண்ணப்பட்டதும் அல்ல. மங்கோலியா, சீனா, ரஷ்யா உட்பட தெற்காசிய பிராந்தியம் முழுதுமே சிறுதானியங்களைப் பயன்படுத்தி வந்திருக்கின்றன. புல்லரிசியாக வேட்டைச் சமூகங்களுக்கும், மேய்ச்சல் நில நாடோடிகளுக்கும் அவர்களின் கால்நடைச் செல்வங்களுக்கும் காலங்காலமாய் படியளந்தவை இந்த சிறுதானியங்கள்தான். வெப்ப மண்டலப் பிரதேசத்தைத் சேர்ந்த இந்த சிறுதானியங்கள், இந்த மண்ணின் தன்மையை தன்னில் கொண்டிருக்கின்றன.

அந்தந்தப் பகுதி மக்களுக்கு அந்ததந்தப் பகுதியைச் சேர்ந்த உணவுதான் ஆரோக்கியம் என்று உணவியல் நிபுணர்கள் சொல்கிறார்கள். மேலும், காலங்காலமாக நம் முன்னோர் உண்டு வந்த உணவை நாம் உண்ணும் போது நம் வயிற்றில் உள்ள நல்ல பாக்டீரியாவுக்கும் அது ஏற்றதாக இருப்பதால் நமது செரிமான மண்டலமும் சிறப்பாகச் செயல்படும். எனவே, எப்படிப் பார்த்தாலும் சிறுதானியங்கள் நம் உடலுக்கு ஏற்ற நண்பன்தான். இந்த சிறுதானியங்களை நம் உணவுப் பழக்கமாக மீண்டும் கொண்டு வந்து உடல் வளர்த்து ஊட்டம் பெறுவோம்.

சிறுதானிய சிறப்புகள்

கேழ்வரகு, திணை, சாமை, குதிரைவாலி, பனிவரகு, சோளம், கம்பு, வரகு ஆகியவற்றை சிறுதானியங்கள் என்கிறோம். இவை சிறுசிறு விதைகளாக இருந்தாலும் மேற்புறம் கடினமான உறைத்தோல் கொண்டிருக்கும். பருவக் காற்றை நம்பியிருக்கும் மானம் பார்த்த பூமியான நம் நிலத்தில் மழை வரும் வரை இதன் விதை பிழைத்திருக்க வேண்டாமா? அதற்குத்தான் இந்த கெட்டித் தோல். கொஞ்சமே கொஞ்சம் நீர் கிடைத்து வேர்பிடித்து விட்டாலும் முளைவிட்டு இது இழை இழையாய் கிளை பிரியும் வேகம் இருக்கிறதே.

அது இயற்கையின் அற்புதம். மண்ணின் கீழே நீர் எங்கிருந்தாலும் இதன் வேர் இழைகள் தேடிப்பிடித்து நீர் குடிக்கும் வல்லமை உடையவை. ஈரம் இருக்கும் வரை சரசரவென வளரும் இது உலர்ந்த காலங்களில் ஓய்ந்து போனாலும் சாய்ந்து போகாது. மீண்டும் மழை பொழிந்தாலோ நீர் கிடைத்தாலோ மீண்டும் தளிர்க்கும். எல்லா சிறுதானியங்களுக்கும் பக்கத்தூர்விடும் தன்மை உள்ளது. முதல்தூர் பூத்த பிறகு மணி பிடித்து வளரக்கூடிய வகையில் மழையும் வளம் குன்றினாலும் முழுப்பயிறும் பாழாகாது.

மழை கிடைக்க கிடைக்க பக்கத்தூர்கள் வளர்ந்து மணி பிடிக்கும். அப்படியே தானியம் தப்பினாலும் தட்டையாக விளைந்து கால்நடைக்குத் தீவனமாகும். ஒவ்வொரு கதிரிலும் நூற்றுக்கணக்கான தானிய மணிகள் இருக்கும். சம்சாரி ஒருவன் கூட்டுக்குடும்பமாய் வாழ்வதைப் போல மற்ற காய்கறிகளுடனும் நிலக்கடலை போன்ற நட்ஸுடனும் ஊடுபயிராகவோ கலப்புப் பயிராக வளர்ந்து உபரி வருமானம் தருபவை இந்த சிறுதானியங்கள். மண் வளத்தைக் காப்பதிலும் இந்த சிறுதானியங்கள் தன்னிகரற்றவை. இந்தப் பயிர்களின் வேர்கள் மண் அரிப்பைத் தடுக்கும் இயல்புடையவை.

வலை போல் பின்னியிருக்கும் இதன் வேர் இழைகள் மண்ணை தன் கரங்களால் இறுகப் பிடித்திருப்பவை. அந்த வேர்கள் மண்ணில் மட்கும்போது அந்த மண் மேலும் வளமாகிறது. இப்படி மண்ணில் இருந்து பெற்ற சத்துகளை மண்ணுக்கே திருப்பித் தந்து அதை தன் எதிர்கால சந்ததிக்கு பயன்படுத்திக்கொள்பவை. சிறுதானிய சாகுபடிக்கு மிகக் குறைந்த நீராதாரமே போதுமானது. வறண்ட நிலங்களிலும் வளரக்கூடியது. பூச்சிக்கொல்லிகள் மற்றும் ரசாயனங்கள் தேவை இல்லை என்பதால் மண் வளமும் கெடாது. இவற்றை உண்பதால் உடலும் கெடாது. உற்பத்தி செலவு மற்றும் மின்சார உபயோகமும் குறையும்.

சிறுதானிய பலன்கள்

சிறுதானியங்களில் மாவுச்சத்து எனும் கார்போஹைட்ரேட்தான் பிரதானம். எல்லா தானியங்களிலும் இருப்பது போலவே இதில் மாவுச்சத்து இருந்தாலும் அரிசியில் இருப்பது போன்று மாவுச்சத்து மட்டுமே இருப்பது இல்லை. உடலுக்கு மிகவும் இன்றியமையாத புரதச்சத்து, செரிமானத்துக்கு அவசியமான நார்ச்சத்து, ஊட்டம் தரும் வைட்டமின் சத்துக்கள், தாதுஉப்புக்கள், நுண்ணூட்டச்சத்துகள் ஆகிய அனைத்தும் நிறைந்த ஒரு காம்பேக்ட் உணவுப் பொருளாக இந்த சிறுதானியங்கள் உள்ளன.

ரத்தத்தில் சர்க்கரை சேரும் அளவை கிளைசெமிக் இண்டக்ஸ் என்ற அளவால் குறிப்பார்கள். அரிசியில் உள்ள மாவுச்சத்தோடு ஒப்பிடும்போது சிறுதானியங்களில் உள்ள மாவுச்சத்து ரத்தத்தில் கரையும் விகிதம் மிகவும் குறைவு என்பதால் இதன் கிளைசெமிக் இண்டக்ஸ் மிகவும் குறைவு. இதனால், சர்க்கரை வியாதி உள்ளவர்களின் நண்பன் என்றே சிறுதானியங்களைச் சொல்லலாம்.

சிறுதானியங்களை எப்படிச் சாப்பிடலாம்?

சிறுதானியங்களை தினசரி ஒரு வேளையாவது உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளும் பழக்கதை நாம் ஏற்படுத்திக்கொள்ள வேண்டும். குறைந்தபட்சம் வாரம் இரு நாட்கள் எனத் தொடங்கலாம். சிறுதானியங்கள் என்றால் எப்போதும் களியோ கூலோதான் செய்ய வேண்டும் என்று இல்லை. இன்று சிறுதானியங்களிலேயே இட்லி, தோசை, ஆப்பம், இடியாப்பம், ஊத்தாப்பம், கொழுக்கட்டை, பிரியாணி, பொங்கல், வடை என விதவிதமாகச் செய்யும் பழக்கம் மெல்ல அதிகரித்துவருகிறது. குழந்தைகளுக்கு இப்படியான விதவிதமான டிஷ்களை செய்து கொடுத்து அசத்தலாம். இதனால் சிறுதானிய ருசி மெல்ல அவர்களுக்குப் பழகும்.

முளைகட்டி, பால் எடுத்து, நார்ச்சத்தைக் குறைத்து, ‘மால்ட்’ எனும் விதமாக சிறு குழந்தைகளுக்குக் கொடுக்கலம். இது மிகவும் சத்து மிக்க உணவு. வளரும் குழந்தைகளுக்கு ஏற்ற எல்லா சத்துகளும் இதில் நிறைந்துள்ளதால் ரத்தசோகை உட்பட ஊட்டச்சத்து குறைபாடால் உள்ள பல்வேறு பிரச்சனைகல் நீங்கும். சிறுதானியங்களை அளவாக வாங்கிப் பயன்படுத்துவது நல்லது. இயற்கையான முறையில் விளைந்தவை என்பதால் மொத்தமாக வாங்கும் போது செல் அல்லது பூச்சி பிடிக்கும் வாய்ப்பு உள்ளது. குறிப்பிட்ட இடைவெளியில் வெயிலில் உலர வைத்துப் பயன்படுத்துவதும் சிறந்த முறையே.

நலம் தரும் சிறுதானியங்கள்

தினை : உலகிலேயே அதிகம் பயிரிடப்படும் இரண்டாவது தானியம் இதுதான். தினையில் உலக உற்பத்தில் சீனா முதல் இடம் வகிக்கிறது. நாம் இரண்டாம் இடம் வகிக்கிறோம். இது தெற்கு ஆசியாவில் சுமார் 10,000 வருடங்களுக்கு மேலாகப் பயிரிடப்பட்டு வருகிறது. தினைக் கதிர்கள் நரி வாலைப் போன்ற தோற்றத்தில் இருப்பதால் இதை ஆங்கிலத்தில் Fox Tale millet என்று சொல்கிறார்கள். இறடி, ஏறல், கங்கு என்ற வேறு பெயர்களும் இதற்கு உள்ளன.

தினையைப் பயிரிட வடிகால் வசதியுள்ள மணல் பாங்கான மண் வளம் தேவை. 70 நாளில் கதிர்பிடித்து 90 நாளில் கதிர் முற்றி அறுவடைக்குத் தயாராகிவிடும். ஆடி. ஆவணி ஆகிய பட்டங்கள் இதற்கு ஏற்றவை. வைட்டமின் பி ஊட்டச்சத்தும் பாஸ்பரஸ், கால்சியம் போன்ற தாது உப்புக்களும் நிறைந்த இது எலும்புகளை வலுவாக்கும். குடல் புண், வயிற்றுப் புண்களை குணமாக்கும். செரிமானத்தை மேம்படுத்தும். தினையில் இட்லி, தோசை, பொங்கல், அதிரசம், முறுக்கு ஆகையவை செய்யலாம்.

சாமை : சாமை ஒரு புன்செய் நிலப் பயிராகும். இதைப் பயிர் செய்ய ஆடி, ஆவணிப் பட்டங்கள் ஏற்றவை. இது 80ம் நாளில் கதிர்பிடித்து, 100 அல்லது 110ம் நாளில் கதிர் முற்றி அறுவடைக்குத் தயாராகிவிடும். சாமையில் இரும்புச்சத்து, வைட்டமின் பி, புரதச்சத்து நிறைந்துள்ளது. எலும்புகளுக்கு இடையில் உள்ள தசைகளை வலிமை பெறச் செய்கிறது.

மலச்சிக்கலை நீக்கி செரிமானத்தை மேம்படுத்தும். இனப்பெருக்க உறுப்புகளை வலுவாக்கும். தாது கெட்டிப்படும். சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு ஏற்றது. சாமையில் பொங்கல், உப்புமா, பிரியாணி போன்றவை செய்யலாம். சாமை நெல்லரிசி போன்றே பயன்படுத்த ஏற்றது. கைக்குத்தலாக உமி நீக்கி பயன்படுத்தும்போது இதன் நார்ச்சத்துக்கள் முழுமையாக நமக்குக் கிடைக்க வாய்ப்புள்ளது.

வரகு : வரகின் விதை ஆயிரம் வருடங்கள் வரை முளைப்புத் திறன் கொண்டது என்கிறார்கள். மனிதன் ஆதி காலம்தொட்டே வரகைப் பயன்படுத்தி வந்திருக்கிறான். வரகுக்கு ஏழு அடுக்குத் தோல் உண்டு. இந்த தானியத்தை பறவைகளாலும் விலங்குகளாலும் உண்ண முடியாது. வரகை கோவில் கோபுரங்களில் உள்ள கும்பத்தில் போட்டிருப்பார்கள். இதற்கு இடியையும் தாங்கும் வலிமை உள்ளது என்றும் ஒரு நம்பிக்கை உள்ளது. களர் மண்ணில்கூட சிறப்பாக வளரும் பண்புடையது இது. ஆடிப்பட்டம் வரகு சாகுபடிக்கு ஏற்றது.

இதன் வயது ஐந்து மாதங்கள். வரகில் புரதச்சத்து, கால்சியம், வைட்டமின் பி, நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள், நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளன. வரகை நன்கு தோல் நீக்கி சுத்தம் செய்யாவிட்டால் தொண்டையில் அடைத்துக்கொண்டு ஒருவித ஒவ்வாமையை ஏற்படுத்தும். கல்லீரலின் செயல்பாடுகளைத் தூண்டும். கண் நரம்புகளுக்கு ஏற்றது. கால்சியம் எலும்புகளுக்கும் பற்களுக்கும் வலிமை அளிக்கும். செரிமான மண்டலத்துக்கு ஏற்றது. மாதவிடாய் கோளாறுகளை சீராக்கும். நிணநீர் மண்டலத்தை வலுவாக்கும். வரகில் இட்லி, தோசை போன்றவை செய்து சாப்பிடலாம்.

கேழ்வரகு : ஆரியம், ராகி, கேப்பை, குரக்கன் என்ற வேறு பெயர்களும் இதற்கு உள்ளன. தமிழகம் ராகி சாகுபடியில் முதலிடத்தில் இருக்கும் மாநிலம். ஆப்பிரிக்காவில் இருந்து சுமார் நான்காயிரம் ஆண்டுகளுக்கு முன்பு இது இங்கு வந்திருக்கலாம் என்று சொல்லப்படுகிறது. இது ஆண்டுக்கு ஒருமுறை விளையும் பயிராகும். வெப்ப மண்டல, மித வெப்ப மண்டல பயிர் என்பதால் மலைச்சரிவுகளிலும் சமவெளிகளிலும் பயிரிடலாம்.

ராகிக்கு அதிக மழை நல்லதல்ல. கதிர் முதிரும்போது மழை இருக்கக் கூடாது. வண்டல் மண் இதற்குச் சிறந்தது. சிறிதளவு நீர் வாய்ப்பையும் பயன்படுத்தி வளரும். இதில் உள்ள டிரிப்டோன் எனும் அமினோ அமிலம் பசிக்கும் உணர்வை நெடுநேரம் தக்கவைத்திருக்கும். செரிமானத்தை மேம்படுத்தும். கால்சியம் நிறைந்திருப்பதால் எலும்புகள் வலுப்படும்.

இதன் பைட்டோகெமிக்கல்கல் சர்க்கரை நோயைக் கட்டுப்படுத்த வல்லவை. லெசித்தின் மற்றும் மெத்தியோனைன் போன்ற அமினோ அமிலங்கள் கல்லீரலில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்பை அகற்ற உதவுகின்றன. எனவே, உடல் பருமன் உள்ளவர்கள் சாப்பிடலாம். பால் சுரப்பை மேம்படுத்தும். ஆஸ்துமாவைக் கட்டுப்படுத்தும். கேப்பையில் தோசை வார்த்துச் சாப்பிடலாம்.

பனிவரகு : பனிவரகு ஒரு புன்செய் தானியம். சிறுதானியங்களில் குறைந்த காலத்தில் விளைவது இதுதான். குளிர் காலங்களில் அதிகாலையில் பொழியும் பனியின் ஈரப்பதமே இதற்குப் போதும். அதனால்தான் இதற்கு பனிவரகு என்ற பெயர். சராசரியாக 65வது நாளில் கதிர் அறுவடைக்குத் தயாராகிவிடும். மார்கழியில் விதைத்து தை முடிந்ததும் அறுவடை செய்துவிடலாம். நார்ச்சத்து, புரதச்சத்து, இரும்புச்சத்து, கால்சியம் நிறைந்தது. கால்சியம் எலும்புகளை வலுவாக்கும். நார்ச்சத்து செரிமானத்தை மேம்படுத்தும். எலும்பு, மூட்டுகளுக்கு நல்லது. பனிவரகில் இட்லி, தோசை, குழிப் பனியாரம் செய்து சாப்பிடலாம்.

கம்பு : கம்பு எல்லா மண்ணிலும் விளையும் தாவரம். இதன் அறுவடைக் காலம் மூன்று அல்லது நான்கு மாதங்கள். ஏறத்தாழ 40க்கும் மேற்பட்ட நாடுகளில் கம்பு பிரதானமான உணவுப் பொருளாக உள்ளது. குறிப்பாக ஆசிய, ஆப்பிரிக்க நாடுகளிலும் மனிதர்களுக்கும் கால்நடைகளுக்கும் முக்கிய உணவாக கம்பு உள்ளது. உலகின் மொத்த சிறுதானிய உற்பத்தியில் கம்புதான் 55 சதவீதம் என்கிறார்கள். கம்பில் கால்சியம், இரும்புச்சத்து, வைட்டமின் பி11 ரிபோஃப்ளேவின், நியாசின் உள்ளிட்ட நுண்ணூட்டச்சத்துகள் உள்ளன. கால்சியம் எலும்புகளை வலுவாக்குகிறது.

இரும்புச்சத்து ரத்தசோகையைப் போக்குகிறது. உடல் வலுவைக் குறைக்கிறது. உடல் உஷ்ணத்தைக் குறைக்கிறது, மலச்சிக்கலை நீக்கி வயிற்றுப்புண்ணை குணமாக்குகிறது. வேறு எந்த சிறுதானியத்திலும் இல்லாத அளவுக்கு கம்பில் ஐந்து சதவீதத்துக்கு மேல் எண்ணெய் உள்ளது. இந்த எண்ணெயில் பாலிசாச்சுரேட்டட் ஃபேட் எனப்படும் நிறைவுறா கொழுப்பு உள்ளது. இது இதயத்துக்கு ஏற்றது. தேவையற்ற கொழுப்பை அகற்றி நல்ல கொழுப்பை உடலில் சேர்க்கும். கம்பில் தோசை, பனியாரம், இட்லி செய்து சாப்பிடலாம்.

குதிரைவாலி : இது ஒரு புன்செய் பயிர். இதை 90 நாட்களில் மானாவரியாகப் பயிரிட்டு அறுவடை செய்யலாம். இதை புல்லுசாமை என்றும் சொல்வார்கள். குதிரையின் வால் போன்று இதன் கதிர் காணப்படுவதால் குதிரைவாலி என்ற பெயர் வந்தது. இதில் கால்சியம், இரும்புச்சத்து, வைட்டமின் பி போன்றவை உள்ளன. கால்சியம் எலும்புகளை வலுவாக்கும். மூட்டுவலியைப் போக்கும். குதிரைவாலியில் வெண்பொங்கல், பிரியாணி, உப்புமா போன்றவை செய்து சாப்பிடலாம். நெல் அரிசியைப் போன்றே குதிரைவாலி சாதத்திலும் கார்போஹைட்ரேட் நிறைவாக உள்ளதால் உடனடியாக எனர்ஜி கிடைக்கும்.

சோளம் : ஆண்டுக்கு ஒருமுறை சாகுபடி செய்யும் பயிர் இது. ஆடிப்பட்டத்தில் விதைக்கலாம். அமெரிக்காவில் சோளம் மிக முக்கியமான உணவுப் பொருள். சோளத்தில் உடலுக்கு அவசியமான இரும்புச்சத்து, புரதச்சத்து, கார்போஹைட்ரேட், கொழுப்புச்சத்து ஆகிய அனைத்துமே நிறைந்துள்ளன. இதில் உள்ள நல்ல கொழுப்பு உடலின் தேவையற்ற எடையைக் குறைக்க உதவும். கரோட்டின் கண்களுக்கும் நரம்புகளுக்கும் நல்லது. தயமின், ரிபோஃப்ளோவின், நியாசின் ஆகிய நுண்ணூட்டச்சத்துக்களும் நிறைந்துள்ளன. சோளத்தில் தோசை, அடை, வடை, வெண்பொங்கல் என விதவிதமாகச் சமைத்துச் சாப்பிடலாம்.