By 25 July 2018 0 Comments

One Minute Workout!!(மருத்துவம்)

உடற்பயிற்சி செய்வதை வழக்கமாக வைத்திருப்பவர்களுக்கு ஒருநாள் அதைத் தவறவிட்டாலும், அன்று முழுவதும் ஏதோ உடல் இறுக்கமாக இருப்பதுபோலவே உணர்வார்கள். வெளியூர் பயணம் மேற்கொள்ளும்போதோ, உடற்பயிற்சி செய்ய உபகரணங்கள் இல்லாதபோதோ அந்த தவிப்பு இன்னும் அதிகம் ஆகும். இதுபோன்ற நேரக் குறைவும், நெருக்கடியும் மிக்க சூழ்நிலையிலும் நம் எனர்ஜி குறையாமல் பார்த்துக் கொள்ள எளிய பயிற்சிகள் உண்டு. இந்த பயிற்சிகள் ஒவ்வொன்றையும் ஒரு நிமிடம் செய்தாலே போதும் என்பது இதன் ஸ்பெஷல்.

High Knees

விரிப்பில் நேராக நின்றுகொண்டு, ஒரு முழங்காலை மடக்கி நிற்க வேண்டும். முழங்காலை மடக்கும்போது கைகளை மடித்து ஓடுவதுபோல் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். ஒரே இடத்தில் நின்று கொண்டு இரண்டு கால்களையும் மாற்றி, மாற்றி செய்ய வேண்டும். காலை முடிந்தவரை மடக்கி செய்வது நல்லது.

பலன்கள்

இதயத்துடிப்பு மற்றும் இதய நாளங்களின் ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிப்பதால் இதயம் வலுப்பெறும். இடுப்பு இணைப்பு தசைகளில் நெகிழ்வுத்தன்மையையும், வலிமையையும் அதிகரிக்கும். முழங்காலை மடித்துச் செய்வதால் முழங்கால் இணைப்புகள் நெகிழ்வடைந்து, மூட்டுவலி குறையும்.

Jumping Jacks

கால்கள் இரண்டையும் இணைத்து, கைகள் இரண்டையும் தொடையின் பக்கவாட்டில் வைத்து நேராக நிற்கவேண்டும். அடுத்து, கைகள் இரண்டையும் தலைக்குமேல் வேகமாக தூக்கும் அதே நேரத்தில், குதித்துக்கொண்டே கால்கள் இரண்டையும் பக்கவாட்டில் அகட்டி V வடிவில் வைக்க வேண்டும். மீண்டும் கைகளை கீழே கொண்டுவந்து கால்களை இணைத்து நிற்கவும். இதுபோல் 10 முதல் 15 முறை குதிக்கலாம்.

பயன்கள்

தோள்களுக்கு வலிமையும், நெகிழ்வுத் தன்மையும் கிடைக்கும். குதித்து செய்வதால் முழு உடலுக்குமான இயக்கம் கிடைக்கிறது. இப்பயிற்சியின்போது, மூச்சை வேகமாக விடுவதால் ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரித்து, இதயத் துடிப்பை துரிதப்படுத்துகிறது. தொடை, கெண்டைக்கால், இடுப்பு, பின்பகுதி என அனைத்து பகுதி தசைகளும், எலும்புகளும் உறுதியடைகின்றன.

Squats

கால்களை தோள்களிலிருந்து சற்றே அகட்டி நிற்கவும். பாதங்களை நேராக முன்னோக்கி வைத்துக் கொள்ளவும். கைகளை தொடையில் வைத்து, முழங்கால்களை மடக்கி உட்கார்வதுபோல் நிற்கவும். இப்போது கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்க வேண்டும். மார்பை சற்றே முன்னோக்கி நிமிர்த்தியவாறும், பின்புறத்தை நன்றாக பின்னுக்குத் தள்ளியவாறு உடல் எடை முழுவதையும் குதிகாலில் ஊன்றியவாறு நிற்க வேண்டும். மெதுவாக மீண்டும் பழைய நிலைக்குத் திரும்பி நேராக நிற்கவும். இதுபோல் 15 முதல் 20 முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்

மேல்தொடை, பின்தொடை, கெண்டைக்கால் என முக்கியமான மூன்று தசைகளையும் வலுவடையச் செய்கிறது. தசைநாண்கள் விரிவடைவதால் கால்களுக்கு நல்ல வலு கிடைக்கிறது. அடிவயிற்றில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பு குறைகிறது. கால்களில் ரத்த ஓட்டம் அதிகரிப்பதால், கால் குடைச்சல், குதிகால்வலிகளுக்கு ஏற்ற பயிற்சி இது. சில பெண்களுக்கு தொடையில் கொழுப்பு சேர்வதால் செல்லுலாய்ட் எனப்படும் கொழுப்பு கட்டிகள் இருக்கும். இந்த ஸ்குவாட் பயிற்சி செய்வதால் அவற்றை விரைவில் கரைக்க முடியும்.

Lunges

மேல் உடலை வளைக்காமல் நேராக வைத்துக் கொள்ளவும். தோள்களை பின்னுக்குத்தள்ளி, முகத்தின் தாடை சற்று மேல்நோக்கியவாறு வைத்துக் கொண்டு, கைகளை இடுப்பில் வைத்துக் கொள்ளவும். இப்போது ஒரு காலை முன்பக்கமாக கொண்டுவந்து இடுப்பை வளைத்து, முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் படத்தில் காட்டியவாறு மடக்க உட்கார வேண்டும். சில நிமிடங்களுக்குப்பின் மெதுவாக முன்னங்காலை உயர்த்தி பழைய நிலைக்கு வரவும். 10 முதல் 15 முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்

இப்பயிற்சியில், பின்புற மேல்தொடை தசைகள், கெண்டைக்கால் தசைகள் மற்றும் பின்புற தசைகள் மூன்றையும் இணைக்கும் இடங்களில் கவனம் செலுத்தப்படுகிறது. அடிவயிற்றுத் தசைகளையும், கீழ்முதுகு தசைகளையும் அழுத்தம் கொடுத்து செய்வதால் அவை நன்றாக இறுக்கம் அடைகின்றன. உடலுக்கு சமநிலை கிடைப்பதால் தினசரி செய்யக்கூடிய கடினமான வேலைகளையும் எளிதாக செய்ய முடிகிறது.

Plank Leg Raises

படத்தில் உள்ளது போல் விரிப்பில் முழங்கை மற்றும் பாதத்தின் முன்விரல்களால் நன்றாக ஊன்றிக்கொண்டு, உடலை மேல்நோக்கி தூக்க வேண்டும். கைகள் மற்றும் கால்கள் இரண்டு தோள்பட்டைக்கு நேராக வைத்து, பின் மெதுவாக வலதுகாலை மட்டும் சற்றே உயர்த்திய நிலையில் 1 நிமிடம் இருக்க வேண்டும். மெதுவாக பழைய நிலைக்கு திரும்ப வேண்டும். இப்போது இடது காலை, அதேபோல் சற்றே உயர்த்த வேண்டும். இதுபோல் கால்கள் மாறி, மாறி 10 முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்

வயிற்றின் உள் மைய தசைகள் இறுக்கமடைகிறது. மேல் மற்றும் கீழ் முதுகு தசைகள் வலிமை பெறுவதால், முதுகு வலிகளிலிருந்து விடுபடலாம். தோள்பட்டை தசை மற்றும் எலும்புகள், காலர் எலும்புகள் உறுதி அடைவதால் கம்பீரமான தோற்றத்தை கொடுக்கிறது. உடல் எடையை கைகளிலும், கால்களிலும் நிறுத்தி ஒரு காலை மட்டும் தூக்கி செய்யும்போது, உடலுக்கு சமநிலை கிடைக்கிறது. வெரிகோஸ் வெயின் பிரச்னைக்கு தீர்வு கிடைக்கும்.

Climbers

விரிப்பில் புஷ்-அப் பயிற்சி செய்வதுபோல் கை, கால்களை தரையில் ஊன்றி நிற்க வேண்டும். ஒரு முழங்காலை நன்கு மடக்கி மார்புக்கு நேராக கொண்டு வரவும். மற்றொரு கால் நேராக விரல்களால் தரையில் ஊன்றியபடி இருக்க வேண்டும். இப்போது பழைய நிலைக்குத் திரும்பி, அடுத்த காலை மாற்றி மடக்கி மார்பிற்கு நேராக கொண்டு வர வேண்டும். இதுபோல் கால்களை மாற்றி, மாற்றி மலை ஏறுவதுபோல் இரண்டு கால்களாலும் இப்பயிற்சியை 20 முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்

உடலின் வளர்சிதைமாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கச் செய்கிறது. இப்பயிற்சியின் போது ரத்த ஓட்டம் மற்றும் பிராணவாயு அதிகரிப்பதால் இதய ஆரோக்கியம் மேம்படுகிறது. நுரையீரல் பலப்படுகிறது. இடுப்பு, முழங்கால் எலும்பு இணைப்புகளின் இயக்கத்தையும், நெகிழ்வுத்தன்மையையும் அதிகரிக்கிறது. இதனால் அங்கே ஏற்படும் எலும்பு முறிவுகளைத் தவிர்க்கலாம்.

Climbers

விரிப்பில் புஷ்-அப் பயிற்சி செய்வதுபோல் கை, கால்களை தரையில் ஊன்றி நிற்க வேண்டும். ஒரு முழங்காலை நன்கு மடக்கி மார்புக்கு நேராக கொண்டு வரவும். மற்றொரு கால் நேராக விரல்களால் தரையில் ஊன்றியபடி இருக்க வேண்டும். இப்போது பழைய நிலைக்குத் திரும்பி, அடுத்த காலை மாற்றி மடக்கி மார்பிற்கு நேராக கொண்டு வர வேண்டும். இதுபோல் கால்களை மாற்றி, மாற்றி மலை ஏறுவதுபோல் இரண்டு கால்களாலும் இப்பயிற்சியை 20 முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்

உடலின் வளர்சிதைமாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கச் செய்கிறது. இப்பயிற்சியின் போது ரத்த ஓட்டம் மற்றும் பிராணவாயு அதிகரிப்பதால் இதய ஆரோக்கியம் மேம்படுகிறது. நுரையீரல் பலப்படுகிறது. இடுப்பு, முழங்கால் எலும்பு இணைப்புகளின் இயக்கத்தையும், நெகிழ்வுத்தன்மையையும் அதிகரிக்கிறது. இதனால் அங்கே ஏற்படும் எலும்பு முறிவுகளைத் தவிர்க்கலாம்.

Double Leg raises

விரிப்பில் மல்லாந்து படுத்துக் கொண்டு, கைகள் இரண்டையும் தோள்களுக்கு இணையாக பக்கவாட்டில் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். கால் விரல்களின் நுனியை நீட்டியபடி வைக்கவும். கால் முட்டியை சற்றே மடக்கி, மூச்சை வெளியேற்றியவாறே இரண்டு கால்களையும் 90 டிகிரி கோணத்தில் தூக்க வேண்டும். மேல் உடலை தூக்கக்கூடாது. இப்போது மெதுவாக கால்களை தரைக்கு இறக்கி நேராக வைக்கவும். இந்தப் பயிற்சியை 15 முதல் 20 முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்

கால்கள், தொடை, கணுக்கால், கெண்டைக்கால் என கால்களின் அனைத்து பகுதிகளுக்கும் ஒரே நேரத்தில் செய்யும் பயிற்சி இது. இடுப்பு, பின்புறம் மற்றும் கழுத்துப் பகுதிகளில் உள்ள வலிகள் குறைகிறது. அடிவயிற்று தசைகள் சுருங்கி விரிவதால் உள் உறுப்புகள் தூண்டப்பட்டு சீராக இயங்குகின்றன. முதுகுத்தண்டுவடம் நீட்சி அடைவதால், கீழ் முதுகில் ஏற்படும் வலியிலிருந்து நிவாரணம் கிடைக்கிறது.

Seated Knee pull-ins

விரிப்பில் மல்லாந்து படுத்துக் கொண்டு கைகள் இரண்டையும் பின்புறமும், முட்டிகள் இரண்டையும் இணைத்து வைக்க வேண்டும். அதே நிலையில் முட்டிகளை மடக்கி மார்பிற்கு நேராகக் கொண்டு வரவும். முட்டியை மடக்கும் அதேநேரத்தில் கைகளை பின்புறமாக தரையில் ஊன்றிக்கொண்டு தோள், மேல் உடல், தலை மூன்றையும் முன்புறமாக கொண்டு வர வேண்டும். பின் மெதுவாக பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதுபோல் 10 முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்

முட்டியை மடக்கி செய்யும் இப்பயிற்சியால் அடிவயிற்றுத் தசைகள் வலுவடைகின்றன. மேல் முதுகு மற்றும் கீழ் முதுகு வலியிலிருந்து குணமடையலாம். மூட்டு இணைப்புகளும் நெகிழ்வடைகின்றன. நல்ல உடல் தோற்றத்தை பெற முடியும்.

Push-Ups

விரிப்பில் கைகள், கால்களை ஊன்றிக் கொண்டு, இரண்டு கைகளும் தோள்பட்டையிலிருந்து சற்று விலகி அகலமாக வைத்துக் கொள்ளவும். முதுகு, வயிறு எங்கும் வளைக்காமல், தலையிலிருந்து கால்வரை ஒரே நேர்க்கோட்டில் உடல் இருக்க வேண்டும். வயிறை நன்றாக உள்ளிழுத்துக் கொண்டு கைகளை ஊன்றியவாறே உடலை நன்றாக மேலே தூக்கவும். பின்னர் உடலை கீழிறக்கவும். இவ்வாறு மாற்றி, மாற்றி 20 முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்

புஷ் அப் பயிற்சி செய்வதால் புஜங்கள், கால்கள் மற்றும் வயிற்றுத் தசைகள் ஒன்றாக ஒரே நேரத்தில் இயங்குவதால் வலுவடைகின்றன. தசைகளின் அடர்த்தி அதிகமாகிறது. எளிதாக உடல்பருமனை குறைக்கலாம். முதுகுத்தண்டுவடம், இடுப்பு எலும்புகள், தசைகள் வலுவடைகின்றன. ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிப்பதால், இதய ஆரோக்கியம் மேம்படுகிறது.



Post a Comment

Protected by WP Anti Spam