கொஞ்சம் சன் மியூஸிக்… கொஞ்சம் எக்சர்சைஸ்…!!(மருத்துவம்)

தொலைக்காட்சிகள் என்பவை நம் வீட்டில் ஒரு குடும்ப உறுப்பினராக, நம் அன்றாட வாழ்வின் ஒரு முக்கியப் பகுதியாக மாறிவிட்டது. அரசியல் நிகழ்வுகளை அறிந்துகொள்ள… சினிமாக்களை கண்டு களிக்க… என பல விதங்களில் தொலைக்காட்சிகள் நமக்குப் பலன் தருகின்றன என்பதை மறுப்பதற்கில்லை.
நம் மனதுக்குப் பிடித்த நிகழ்ச்சிகளை ரசிக்கும் அந்த நேரத்திலும் உடல்நலனையும் பேண முடியும் என்று ஆலோசனை சொல்கிறார்கள் நவீன உடற்பயிற்சியாளர்கள்.ஆமாம்… இதற்கு டிவி எக்சர்சைஸ் என்று கூட பெயர் வைத்துக் கொள்ளலாம். வழக்கமாக செய்யும் உடற்பயிற்சிகளை இதற்காக கொஞ்சம்
மாற்றினால் போதும்.

* Triceps Dips

டி.விக்கு எதிரே, அமர்ந்து பார்க்கும் சோபாவிற்கு முன் போடப்பட்டிருக்கும் காபி டேபிளை உபயோகித்து இந்த உடற்பயிற்சியை செய்யலாம். படத்தில் உள்ளதுபோல் இரண்டு கைகளையும் பின்புறமாக, தோள்பட்டைகளின் அகலத்திற்கு விரித்து காபி டேபிளின் விளிம்பில் ஊன்றி வைத்துக் கொள்ளவும். பின்னர் கால்களை முன்புறம் நீட்டி குதிகாலால் ஊன்றிக் கொள்ளவும்.

மெதுவாக இடுப்பை தரையிலிருந்து மேலே உயர்த்தவும். காலிலிருந்து தோள்பட்டை வரை உடல் நேராக இருக்க வேண்டும். இப்போது மெதுவாக கை முட்டியை மடக்கி இடுப்பை தரையில் இறக்கி உட்காரவும். ஒரு ரவுண்ட் முழுமையாக முடிகிறது. இதேபோல் 5 முதல் 8 தடவை செய்யலாம்.

பலன்கள்

எளிதாக செய்யக்கூடிய இந்த டிப் பயிற்சி மூலம் ட்ரைசெப்ஸ் தசைகள் வலுவடைவதோடு, முன்கைகள், தோள்பட்டை, மார்பு மற்றும் கீழ் முதுகுப் பகுதி தசைகள் இறுக்கமடைகின்றன. இதனால் உடலுக்கு நல்ல வடிவம் கிடைக்கிறது.

* Superman

இது உங்கள் உடலின் பின்புற வடிவமைப்பிற்கான முழுமையான பயிற்சி. விரிப்பில் குப்புறப்படுத்துக் கொண்டு, கைகளை முன்புறமாக நீட்டவும். வயிறு மட்டும் தரையில் அழுந்தியவாறு, கைகள், கால்கள், மேல் உடல் எல்லாம் தரையிலிருந்து மேலெழும்பிய நிலையில் வைத்துக் கொள்ளவும். பிறகு மெதுவாக மீண்டும் உடல் முழுவதும் தரையில் படுமாறு கொண்டு வரவும். இதேபோல 5, 6 முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்

பின்பக்க தலையிலிருந்து, முதுகுத் தண்டுவடம் வழியாக, தண்டுவடத்தின் நுனியில் இருக்கும் Tail Bone என்று சொல்லப்படும் எலும்பு வரை உள்ள தசைக் குழுக்களை வலுவடையச் செய்கின்றன. வாரத்தில் 2, 3 முறை செய்வதன் மூலம் கீழ் முதுகு வலுப்பெற்று அப்பகுதியில் ஏற்படும் வலியிலிருந்து நிவாரணம் பெறலாம். மேலும் கூனில்லாத நேரான வடிவத்தைப் பெற முடியும்.

* Push-Ups

படத்தில் காட்டியவாறு விரிப்பில் குப்புறப் படுத்துக் கொள்ளவும். இரண்டு கைகளை மற்றும் கால் நுனி விரல்களை தரையில் ஊன்றிக் கொண்டு மெதுவாக உடலை மேல் நோக்கி எழுப்ப வேண்டும். உடல் முழுவதும் தரையிலிருந்து மேல் எழும்பிய நிலையில் உடல் எடை முழுவதும் கைகளிலும், கால்களிலும் தாங்கியிருத்தல் வேண்டும். இதே நிலையில் 10 வினாடிகள் இருந்து பின்னர் திரும்பவும் பழைய பொசிஷனுக்கு திரும்ப வேண்டும். இதேபோல், 5 தடவைகள் வரை செய்யலாம்.

பலன்கள்

தோள்கள், விலா எலும்புகள், தசைகள் மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது. இந்தப்பயிற்சியை தொடர்ச்சியாக செய்து வரும்போது உடல் வலிமை, ஆரோக்கியம் மற்றும் தோற்றத்தில் வியத்தகு மாற்றம் ஏற்படுவதை உணர முடியும். மேலும் உடல் தசைகளின் ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் கை, கால்களின் இயக்கம் அதிகரிக்கும்.

* Straight-Arm Hip Lift

சேர் அல்லது சோபாவில் உட்கார்ந்து கொண்டு, விளிம்பில் உள்ளங்கையை நன்கு ஊன்றிக் கொள்ள வேண்டும். மூச்சை உள்ளிழுத்துக் கொண்டே உள்ளங்கையால் அழுத்திக் கொண்டு இடுப்பை சோபாவிலிருந்து மேலே தூக்க வேண்டும். இரண்டு காலின் முட்டிகளையும் மடக்கி மார்புக்கு நேராக கொண்டு வர வேண்டும். இதேநிலையில் எவ்வளவு நேரம் முடியுமோ அவ்வளவு நேரம் இருக்கலாம். பின் மெதுவாக மீண்டும் சோபாவில் அமர வேண்டும். இதுபோல் 4, 5 முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்

உடலின் முக்கிய தசைகள், இடுப்பு எலும்பு, தசைகள் மற்றும் பின்புறத் தசைகள் உறுதியடைகின்றன. வயிறின் நடு மற்றும் பக்கவாட்டு தசைகள் இறுக்கமடைவதால் தொப்பை குறைகிறது. கைகளை ஊன்றி செய்யும்போது, கைகளின் மேல்பகுதியில்
தசைகள் இறுக்கமடைகின்றன. நடு மற்றும் கீழ் முதுகு எலும்புகள் வலுவடைவதால் அப்பகுதியில் உண்டாகும் வலிகள் குறையும்.

* Elbow Plank

மல்டி டாஸ்க் முறையில் செய்யும் இந்தப் பயிற்சி மேல் உடல், அடிவயிறு மற்றும் பின்புற தசைகள் இறுக்கமடைகின்றன. தோள்பட்டைக்கு நேராக முழங்கை முட்டிகளை தரையில் ஊன்றிக் கொள்ள வேண்டும். முன்னங்கால் விரல்களிலும், கை முட்டிகளிலும் உடலின் எடையைத் தாங்கிக்கொண்டு தரையிலிருந்து உடலை மேலே தூக்கவும். இப்போது இடதுகாலை கூரையை நோக்கி மடக்கி ‘L’ வடிவில் நேராக வைக்கவும். இதே நிலையில் 1 நிமிடம் வரை இருக்கவும். பின்னர் மெதுவாக காலை நேராக நீட்டி விரல்களால் தரையில் ஊன்றிக்கொள்ள வேண்டும். இதேபோல் வலது காலை மடக்கி செய்யவும். இரண்டு காலையும் மாற்றி, மாற்றி செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்

உடல் எடையை கை, கால்களில் ஊன்றிக் கொண்டு செய்வதால் உடலுக்கு நல்ல சமநிலை கிடைக்கிறது. தோள்பட்டை, முன்கை, பின்கை மற்றும் அடிவயிற்று தசைகள் இறுக்கமடைகின்றன. டாங்கி கிக் பயிற்சியில் கால்களை மடக்கி செய்யும்போது பின்தொடை மற்றும் பின்புற தசைகள் வலுவடைந்து அப்பகுதியில் இருக்கும் அதிகப்படியான கொழுப்பு தசைகள் கரையும். பொதுவாக நல்ல உடல் வடிவமைப்பை பெறலாம்.

*Pilates – Side- Lying

விரிப்பில் ஒரு பக்கமாக படுத்துக் கொண்டு இடது காலை நன்றாக நீட்டி வைக்கவும். வலது காலை இடது காலின் குறுக்காக கொண்டு வந்து மடக்கி வைக்கவும். இடது கையால் தலையை தாங்கி வைத்துக் கொள்ளவும். வலது கையை தரையிலோ இடுப்பிலோ ஊன்றிக் கொள்ளலாம். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது நீட்டிய காலை மேலே தூக்கியும், வெளியேற்றும் போது, தரைக்கு கொண்டு வந்தும் செய்ய வேண்டும். இதேபோல் மறு பக்கமும் செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்

இடுப்பு, விலா தசைகள், உட்புற தொடைகளுக்கு வேலை கொடுக்கும் இப்பயிற்சியால் உட்புற தொடை தசைகள் இறுக்கமடைந்து நல்ல வடிவம் பெறுகின்றன. அடி வயிற்று தசைகளும் சுருங்கி விரிவதால் அங்குள்ள கொழுப்புகள் கரைகின்றன. இடுப்பு எலும்புகள் வலுவடைவதால் பெண்களுக்கு மாதவிடாய் காலங்களில் ஏற்படும் இடுப்பு வலி குறைகிறது.

* Scissor Abs

அடிவயிற்றுக்கான நல்ல பயிற்சி இது. விரிப்பில் மல்லாந்து படுத்துக் கொண்டு கைகள் இரண்டையும் பக்கவாட்டில் உள்ளங்கைகள் தரையில் அழுந்தியவாறு வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். முழங்கால்களை வளைத்து, இடுப்பிலிருந்து கால்கள் இரண்டையும் நேராக கூரையை நோக்கி தூக்க வேண்டும். இப்போது வலது காலை கீழே கொண்டு வந்து தரையிலிருந்து 2 இன்ச் மேலே தூக்கியவாறு வைக்க வேண்டும். இதேபோல் இடது காலையும் மாற்றி செய்ய வேண்டும். மாற்றி மாற்றி இரண்டு கால்களிலும் செய்யவும்.

பலன்கள்

அடி வயிறு நன்றாக உள்ளிழுக்கப்படுவதால் அடிவயிற்றுத் தசைகள் இறுக்கமடைகின்றன. இதனால் வெகு எளிதாக அங்குள்ள கொழுப்புகளைக் கரைக்க முடியும். தொடைகள், இடுப்பு, கீழ் முதுகுப்பகுதிக்கு நல்ல வலு கிடைக்கிறது. நல்ல அழகான வயிறைப் பெற முடியும்.

* Elevated Lunge

டீபாய்க்கு முன்னால் நின்று கொண்டு இடதுகால் முட்டியை மடக்கி டீபாயின் மேல் வைத்துக் கொள்ளவும். வலது கால் முட்டியை மடக்கி வலதுகாலை முன்புறமாக தள்ளி வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். கைகள் இரண்டையும் மார்புக்கு நேராக கோர்த்து வைக்க வேண்டும். இதே நிலையில் 30 வினாடிகள் இருக்கவும். பின்னர் மெதுவாக இடது காலை எடுத்து முன்னே கொண்டு வரவும். இதேபோல் வலதுகாலை டீபாயிலும், இடதுகாலை தரையிலும் ஊன்றி, இரண்டு கால்களையும் மாற்றி, மாற்றி 5 முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்

இப்பயிற்சியும் இடுப்பு, பின்முதுகு, தொடைகளுக்கானவை. முன் மற்றும் பின் தொடை, கெண்டைக்கால் தசைகள் வலுப்பெறுகின்றன. அடிவயிற்று தசைகளும் நன்றாக உள்ளிழுக்கப்படுவதால் அவை நன்றாக இறுக்கமடைகின்றன. கீழ் முதுகு வலிகள் குறையும்.

*Static Cycle

சைக்கிள் போன்று இருக்கும் இந்த உபகரணத்தில் ஒரே இடத்தில் செய்யக்கூடிய கார்டியோ பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம்.

பலன்கள்

மூட்டு இணைப்புகளுக்கு நெகிழ்வுத்தன்மை கிடைக்கிறது. சைக்கிள் பெடலை மிதிக்கும்போது இடுப்பு இணைப்புகள், பின்புற தசைகள் வலுவடைகின்றன. அடிவயிற்று தசைகள், விலா தசைகள் இறுக்கமடைவதால் தட்டையான வயிறையும் பெற முடியும்.

* Tread mill

டி.வி நிகழ்ச்சிகளை ரசித்துக் கொண்டே மேற்கொள்ள எளிதான இன்னொரு பயிற்சி ட்ரெட் மில்.

பலன்கள்

கீழுடலுக்கான சிறந்த பயிற்சி என்பது மட்டுமல்லாமல் சிறந்த கார்டியோ பயிற்சியுமாக டிரெட் மில் விளங்குகிறது. பின் மற்றும் முன் தொடை தசைகள், தொடை எலும்புகள், கெண்டைக்கால் தசைகள் மற்றும் பின்புற தசைகள் போன்ற முக்கியமான தசைகளுக்கு வலு கிடைக்கிறது. மேலும் அடிவயிற்று தசைகளும் இறுக்கமடைந்து சுருங்குகின்றன.

– உஷா நாராயணன்
படங்கள் : ஏ.டி. தமிழ்வாணன்
மாடல் : கேத்தி