By 19 July 2019 0 Comments

உடற்பயிற்சிக்கு முன் உடற்பயிற்சிக்கு பின்!! (மகளிர் பக்கம்)

உடலை அழகாகவும் ஆரோக்கிய மாகவும் உறுதியாகவும் வைத்துக்கொள்ள பலவித உடற்பயிற்சிகளை செய்து வருகிறோம். உடற்பயிற்சிகள் செய்வதற்கு முன்பும், அதற்குப் பிறகும், எலும்பு இணைப்பு களையும் தசை மண்டலங்களையும் சருமத்தையும் நீட்டி – சுருக்குவதை (Stretching) பலரும் செய்வதில்லை. அதன் உன்னத அருமை யாருக்கும் தெரிவதில்லை.

தினமும் நீங்கள் விரும்பிச் செய்யும் நடைப்பயிற்சி, ஓட்டப்பயிற்சி, நீந்தும் பயிற்சி, ஏரோபிக்ஸ், பளு தூக்கும் உடற்பயிற்சிக் கூடம், உங்களுக்கு பிரியப்பட்ட எந்த விளையாட்டும் ஆகட்டும்… இவற்றைச் செய்வதற்கு முன்பும் (Before warm up) ஓடி களைத்த பின்பும் (Cooling Down) எலும்புகளின் அனைத்து இணைப்புகளையும், எல்லா தசை மண்டலங்களையும், உடலின் தோலையும் சுருக்கி – நீட்டும் (Stretching) பயிற்சி மிகவும் முக்கியமானது. இது தினமும் 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் செய்வதால், உடல் ரப்பர் போல வளைந்து கொடுத்து (Flexibility) உங்களையும் புத்துணர்ச்சி அடையச் செய்து, நம் ஆயுளையும் 10 ஆண்டுகள் ஆரோக்கியத்தோடு கூட்டுகிறது என்பதே விஞ்ஞானப்பூர்வ உண்மை.நன்றாக உடற்பயிற்சி செய்யும் பலர், என்னிடம் வந்து, ‘சார், உடற்பயிற்சி செய்வதால் நாள் முழுவதும் களைப்படைகிறேன்.

இரவு உடல் வலியால் நன்றாக உறங்க முடியாமல் கஷ்டப்படுகிறேன். நீங்கள் பயிற்சி செய்யும் மாநில, தேசிய அளவிலான விளையாட்டு வீரர்கள், வீராங்கனைகளோ எப்போதும் 200 சதவிகிதப் புத்துணர்ச்சியோடு இருக்கிறார்கள். நன்றாக உறங்குகிறார்கள். முந்தைய நாளைவிட அடுத்த நாள் மேலும் கடுமையான பயிற்சியில் ஈடுபட மனதளவில் உடலளவில் தயாராக உள்ளனர். அதற்கு என்ன காரணம்?’ என்று கேட்பதுண்டு! இதற்கு ஒரே காரணம் உடற்பயிற்சிகள் செய்வதற்கு முன் சரியான முறையில் தயாராவதும், உடற்பயிற்சிகள் செய்து முடித்தவுடன், உடனே திட்டமிட்ட, சரியான முறைகளில் களைப்பை நீக்குவதுமே!

இந்த முறையை கடைப்பிடிப்பதால் உடலில் உள்ள அனைத்து அணுக்களுக்கும் ஆக்ஸிஜன் செல்கிறது. இதன் காரணமாக ரத்த ஓட்டம் எந்த ஒரு தடையும் இல்லாமல் சீராக ஓடுகிறது. உடலை களைப்படையச் செய்யும் அமிலத்தை (Lactic Acid) அறவே நீக்கி புத்துணர்வு அளிக்கிறது. உடற்பயிற்சி செய்வதால் ஏற்படும் தசை மற்றும் எலும்பு இணைப்புகளின் முறுக்கை (Tightness) இறுக்கத்தன்மையை (Stiffness) முழுவதுமாக குறைத்து அடுத்த வேலைப்பளுவை செய்ய தயாராவதோடு, அடுத்தடுத்த நாட்களுக்கு, வாழ்க்கை முழுவதும் உடற்பயிற்சியை மகிழ்ச்சிகரமாக, ஆர்வத்தோடு செய்யவும் ஆயுளை நீட்டிக்கவும் உதவுகிறது.

இந்தச் சிறப்புப் பயிற்சியை நல்ல பயிற்சியாளரிடம் கற்று செய்ய வேண்டும். அவர்களின் மேற்பார்வையில் செய்வது மிக முக்கியம். ஏனெனில், சிறிய எலும்புகளின் இணைப்புகள், உறுதியான எலும்புகளின் இணைப்புகள், நீண்ட தசைகள், சிறிய தசைகள், மென்மையான தசைகள், கடின-கெட்டியான தசைகள் என அதற்கு ஏற்றவாறு சுருக்கி – நீட்டும் பயிற்சியும் அதன் நேரமும் வேறுபடும்.

நின்று செய்யும் பயிற்சி (STATIC)

மெதுவாக சீரான முறையில் தசைகளை, இணைப்புகளை நின்ற இடத்திலேயே நீட்டி – சுருக்குவது.
நீட்டிய நிலையில் 10 முதல் 30 நொடிகள் வரை அந்தந்த இணைப்புகளுக்கு தகுந்தவாறு செய்ய வேண்டும்.
இது அனைத்து வயதினருக்கும் எல்லாவித உடற்பயிற்சி செய்பவருக்கும் நல்லதாகும்.
ஓடி, குதித்து செய்யும் பயிற்சி (BALLISTIC) இதே போல ஓடி, குதித்து செய்யும் பயிற்சிகளை சிறந்த விளையாட்டு வீரர்கள் மட்டுமே செய்யலாம்.
உதவியுடன் செய்யும் பயிற்சி (Done with A Partner) Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) நாமே தனிமையில் செய்ய முடியாத பாகங்களை, நன்றாக பயிற்சி செய்ய அறிந்தவரின் உதவியோடு, இணைப்புகளுக்கு, தசைகளுக்கு ஏற்றவாறு நீட்டி சுருக்குவதில் ஈடுபடுவது மிகவும் நன்மை தரும்.

கவனத்தில் கொள்ளுங்கள்…

ஒரே திசையில், மெதுவாகவும் சீராகவும் நீட்டி சுருக்குவது மிகவும் கவனிக்க வேண்டிய அம்சம்.
வலி உண்டாகும் அளவுக்கு போகக் கூடாது.
முதுகை அதிகமாக பின்புறம் வளைக்க வேண்டாம்.
பயிற்சியின்போது சீராக மூச்சு விடுவது உகந்தது.
எந்த ஒரு இணைப்பையும் அளவுக்கு அதிகமாக வளைக்கக் கூடாது.
கழுத்துப் பகுதிக்கு மிதமான பயிற்சி போதுமானது.
காலை படுக்கையில் இருந்து எழுந்தவுடனும் இரவு படுக்கச் செல்வதற்கு முன்பும் சிறியதாக நீட்டி – சுருக்கும் பயிற்சி செய்வது நல்லது.
உடலை வளைத்து, நெளிப்பது ஒவ்வொரு வரின் உடல்வாகுக்கு ஏற்ப வித்தியாசப்படும். மற்றவரோடு உங்கள் பயிற்சியை ஒப்பிட்டுப் பார்த்து பயிற்சி செய்வது ஆபத்தில் முடியும். உங்களால் முடிந்ததை நீங்கள் செய்யுங்கள்.

என்ன நன்மை?

நீட்டி – சுருக்கும் (Stretching) பயிற்சி மனதையும் உடலையும் எப்போதும் புத்துணர்ச்சியோடு வைத்திருக்க உதவுகிறது.
உடலை களைப்படையச் செய்யும் அமிலங்களை நீக்குகிறது.
அதிக ஆக்ஸிஜன் கிடைக்க வழிவகை செய்கிறது.
உடல் உறுப்புகள் அனைத்தையும் ஒருங்கிணைக்க (CoOrdination) ஏதுவாகிறது.
உடல் வலிகள், காயங்கள் உண்டாவதை தடுக்கிறது. ஆயுளையும் கூட்டுகிறது.
தடை இல்லாத சீரான ரத்த ஓட்டம் கிடைக்கிறது.
எந்த ஒரு காரியத்தையும் சிறப்பாகச் செய்ய உதவுகிறது.
நல்ல உறக்கமும் ஓய்வும் இதன் அன்பளிப்பாகும்.
நம் உடலை நாம் அறிந்துகொள்ள உதவுகிறது.



Post a Comment

Protected by WP Anti Spam