கிச்சன் டைரீஸ்!! (மகளிர் பக்கம்)

அல்ட்ரா லோ ஃபேட் டயட் (Ultra Low Fat Diet) முன்பு வெயிட் லாஸுக்கு மிகவும் பிரபலமாய் இருந்தது. தற்போது மீண்டும் இதைப் பற்றி பேச ஆரம்பித்திருக்கிறார்கள். தினசரி உண்ணும் கலோரி அளவில் பத்து சதவீதம் அளவுக்கு மட்டுமே கொழுப்பிலிருந்து பெறுவதுதான் இந்த டயட் பிளான். அதேபோல், குறைவான புரதச்சத்தும் நிறைவான கார்போஹைட்ரேட்டும் இந்த டயட்டில் உண்டு.

இந்த டயட் பெரும்பாலும் தாவர உணவுகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது. முட்டை, பால் பொருட்கள், அசைவம் போன்ற விலங்கு மற்றும் அதைச் சார்ந்த உணவுகளைக் கட்டுப்பாடாய் எடுக்க வேண்டும் என்று வலியுறுத்துவது. அதேபோல், அதிகக் கொழுப்புச்சத்து கொண்ட உணவுகளான எக்ஸ்ட்ரா விர்ஜின் ஆலிவ் ஆயில், நட்ஸ், அவகேடோ போன்றவற்றையும் அளவாக உண்ண வேண்டும்.

இந்த டயட் மீது சில மருத்துவர்கள் விமர்சனங்களை வைக்கிறார்கள். கொழுப்புச்சத்தில் உள்ள கலோரிகள்தான் நமது செல் கட்டுமானம், ஹார்மோன் செயல்பாடு ஆகியவற்றுக்கு அவசியம். மேலும் கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் ஏ, டி, இ மற்றும் கே போன்றவை இந்த டயட்டில் குறையக்கூடும் என்று எச்சரிக்கிறார்கள். ஆனால், இந்த டயட்டை அனுபவப்பூர்வமாக உணர்ந்தவர்கள் இதை மறுக்கிறார்கள்.

குறிப்பாக, சிலவகை நோய்களுக்கு எதிராக இந்த டயட் சிறப்பாக செயல்படுகிறது என்கிறார்கள். குறிப்பாக, ஒபிஸிட்டி எனப்படும் அதிக எடை, இதய நோய்கள், சர்க்கரை நோய், மல்டிப்பிள் ஸ்கிலரோசிஸ் ஆகிய தீவிர பிரச்சனைகளுக்கு இந்த டயட்டில் நல்ல தீர்வு உண்டு என்கிறார்கள்.

ரத்த அழுத்தத்தை இந்த டயட் கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருப்பதன் மூலம் இந்தப் பிரச்சனைகளின் தீவிரம் குறைகிறது என்றும் சொல்கிறார்கள். அரிசியை அதிகமாக எடுத்துக்கொள்ளும்போது உடலில் சோடியத்தின் அளவு இயல்பாகிறது. இதனால், உயர் ரத்த அழுத்தம் கட்டுப்படுகிறது.
இதயம் ஆரோக்கியமாகிறது என்கிறார்கள்.

எக்ஸ்பர்ட் விசிட்

இன்றைய உலகில் சர்க்கரை நோய் மிகப் பொதுவான நோய்களில் ஒன்றாகிவிட்டது. உலகளவில் 425 மில்லியன் மக்கள் சர்க்கரை நோயினால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளனர். 2017ல் 72.9 மில்லியன் மக்கள் இந்தியாவில் சர்க்கரை நோயினால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தனர். ரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் அளவு அதிகரிப்பதையே சர்க்கரை நோய் என்று குறிப்பிடுகின்றனர்.

முந்தைய ஆய்வுகள் சிறுநீரக சிக்கல்கள், உடல் பருமன் மற்றும் இதய நோய் ஆகியவற்றுடன் சர்க்கரை நோயை தொடர்புபடுத்தியுள்ளன. சர்க்கரை நோயாளிகள் உண்ண வேண்டிய பழங்கள் என்னென்ன என்று சொல்கிறார் இந்தியாவின் புகழ்பெற்ற டயட்டீஷியன் டாக்டர் ரூபால் ஜான்சி.

சர்க்கரை நோயாளிகள் தங்கள் உணவு முறையில் கவனமாக இருக்க வேண்டும். பழங்களும் ஆண்டியாக்சிடன்ஸ் நிறைந்த உணவுகளையும் சாப்பிட வேண்டும். மாம்பழம், முலாம்பழம் மற்றும் திராட்சை ஆகியவை ஆரோக்கியமானவையாக இருந்தாலும் சர்க்கரையின் அளவு அதிகம் உள்ளது. இந்த சர்க்கரை இயற்கையான சர்க்கரை என்பதால் ஆபத்தானது அல்ல. குளிர்பானங்கள், மிட்டாய்கள் ஆகியவை சர்க்கரையின் அளவை அதிகரிக்கக் கூடியவை.

க்ளெசெமிக் இண்டெக்ஸ் (Glycemic Index) குறைவாக உள்ள பழங்களை சாப்பிடலாம். க்ளெசெமிக் இண்டெக்ஸ் என்பது ரத்தத்தில் குளுக்கோஸ் அளவில் மாறுபாட்டை ஏற்படுத்துவதைப் பொறுத்து தரவரிசை எண் கொடுக்கப்படும். அதையே க்ளெசெமிக் இண்டெக்ஸ் என்று குறிப்பிடுகிறோம்.

ஜிஐ குறைவாக (55க்கும் குறைவாக) இருந்தால் அந்த பழம் சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு மிகவும் ஏற்றது. நார்ச்சத்து அதிகமுள்ள உணவுகள், ஸ்நாக்ஸ் சாப்பிட வேண்டும் என்ற எண்ணத்தை நீக்கி எடை குறைக்கவும் உதவுகிறது.

1. கொய்யா

மலச்சிக்கலை குறைப்பதற்கு நார்ச்சத்து மிகவும் உதவுகிறது. இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவைக் குறைக்கிறது.

2. பீச்ஸ்

100 கிராம் பீச்சில் 1.6 கிராம் ஃபைபர் உள்ளது. ஃபைபர் ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவை குறைவாக கலக்கிறது.
பழ சாலட் செய்து சாப்பிடலாம்.

3. கிவி

புளிப்பான அதே நேரத்தில் சுவையான இந்தப் பழத்தில் ஆண்டியாக்ஸிடன்ஸ் நிறைந்துள்ளது. விட்டமின் ஏ மற்றும் சி உள்ளது.

4. ஆப்பிள்

ஆப்பிள் பழத்தில் அதிகளவு நார்ச்சத்து உள்ளது பழத்தின் தோலை உரிக்காமல் அப்படியே சாப்பிடலாம்.

5. ஆரஞ்சு

சிட்ரஸ் நிறைந்த பழங்கள் சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு ஏற்றது. ஆரஞ்சு, திராட்சை மற்றும் லெமன் ஆகியவற்றில் உள்ளது. ஃபைபர், விட்டமின் சி மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவை அதிகமுள்ளது. டயாபட்டிக் ப்ளானில் நிச்சயம் இருக்க வேண்டிய பழங்களில் இதுவும் ஒன்று.

ஃபுட் சயின்ஸ்

தாது உப்புக்கள் பற்றி போன இதழில் பார்த்தோம். நம் உடலுக்குத் தேவையான மேலும் சில தாது உப்புக்கள் பற்றி பார்ப்போம்.

சோடியம்: வயிற்றில் தேவையான அளவு ஹைட்ரோகுளோரைடு அமிலம் சுரக்க, சோடியம் தேவை. தசைகளில் அளவுக்கு அதிகமாக கால்சியம் படிவதை சோடியம் தடுக்கும். இதில் பற்றாக்குறை ஏற்பட்டால், சிறுநீரகத்தில் கற்கள் உருவாகும். பீட்ரூட், ேகரட், பிரெஞ்சு பீன்ஸில் சோடியம் உள்ளது.

அயோடின்: தைராய்டு சுரப்பியிலிருந்து திரவம் சுரக்க, அயோடின் அவசியம். உடலில் அயோடின் சத்து குறைந்தால் தைராய்டு சுரப்பி வேலை செய்யாது. உடல் பருமன் ஏற்படும். மலச்சிக்கல் உருவாகும். இலைக் காய்கறிகள், முட்டைக்கோஸ், காலிஃப்ளவர் ஆகியவற்றில் அயோடின் உப்பு இருக்கிறது.

மெக்னீசியம்: பற்கள், எலும்புகள் வளர்ச்சிக்கு மெக்னீசியம் தேவை. தசைகளின் செயல்பாட்டுக்கும் மிக அவசியம். கொய்யாப்பழம், முள்ளங்கி, பசலைக்கீரை, உருளைக்கிழங்கு ஆகியவற்றி இருந்து இந்த தாதுச்சத்தைப் பெறலாம்.

குளோரின்: வயிற்றில் ஹைட்ரோகுளோரைடு அமிலம் சுரக்க குளோரின் தேவை. மூட்டுகளில் விரைப்புத் தன்மை ஏற்படாமல் பாதுகாக்கிறது. ரத்தத்தைச் சுத்திகரிக்கிறது. பற்கள் மற்றும் எலும்புகளின் உருவாக்கத்துக்கு குளோரின் அவசியமானது. கேரட், இலந்தை, பீட்ரூட், பிரெஞ்சு பீன்ஸ், முட்டைக்கோஸ், தக்காளி, வாழைப்பழம், பேரீச்சம்பழம் இவற்றில் குளோரின் தாதுக்கள் உண்டு.

கந்தகம்: ரத்தத்தைச் சுத்திகரிக்கும் தாது, கந்தகம். தோலைப் பளபளப்பாக்கும். கல்லீரலைக் காக்கும். பூண்டு, முள்ளங்கி, வெங்காயம், பீட்ரூட்டில் இந்தச் சத்து உள்ளது.

மாங்கனீஸ்: முடி, கணையம், கல்லீரல் செயல்பாடுகளில் இதன் பங்கு உள்ளது. நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை உடலுக்குக் கூட்டும், தசைகளைப் பலப்படுத்தும். பூண்டு, முட்டைக்கோஸ், பீட்ரூட், கொய்யா மூலம் மாங்கனீஸ் சத்தைப் பெறலாம்.
தாமிரம்: உடலில் இரும்புச்சத்து கிரகிக்கப்பட, தாமிரச் சத்து தேவை.
துத்தநாகம்: விதைப்பையின் நலனைக் காக்கிறது.

கோபால்ட்: ரத்தத்தில் ஹீமோகுளோபின் உற்பத்திக்கு உதவுகிறது. குளோரின், தாமிரம், துத்தநாகம், கோபால்ட் ஆகிய தாதுக்கள், இலைக் காய்கறிகள், கொய்யா, பீட்ரூட், உருளைக்கிழங்கு மூலம் கிடைக்கும். 50 சதவிகித தாதுச்சத்துக்கள், காய்கறிகள், பழங்கள், கீரைகளிலிருந்தே கிடைக்கின்றன. பெற்றோர்கள், தம் குழந்தைகளுக்கு இந்தச் சத்துக்கள் குறையாதபடி பார்த்துக்கொண்டால், எந்தப் பிரச்னையும் வராது.

ஃபுட் மித்ஸ்

சிவப்பு மாமிசத்தைவிடவும் வெள்ளை மாமிசமே சிறந்தது என்றொரு மித் உள்ளது. இதில் கொஞ்சம் உண்மை உள்ளதுதான். சிவப்பு மாமிசத்தில் வெள்ளை மாமிசத்தைவிடவும் கலோரி அதிகம்தான். ஆனால் ஒரு கப்பில் முப்பது கலோரி மட்டுமே இரண்டுக்குமான வித்தியாசம். எனவே, என்றாவது ஒருநாள் ஒரு விருந்தில் சிவப்பு மாமிசம் சாப்பிடுவதால் நம் எடை ஏறிவிடாது.

கோழிகளுக்கு மயோக்ளோபின் என்ற வேதிப்பொருள் உடலில் உண்டு. இது உடலில் சேரும் ஆக்சிஜனை சிறப்பாக பராமரிக்க உதவுகிறது. இந்த மயோக்ளோபின்தான் இவற்றின் அடர்த்தியான சிவப்பு நிறத்துக்குக் காரணம். சிவப்பு மாமிசத்தில் வெள்ளை மாமிசத்தைவிடவும் இரும்புச்சத்து, துத்தநாகச் சத்து, வைட்டமின்கள் ஆகியவையும் அதிகம் என்பது குறிப்பிடத்தக்கது.

பனிவரகின் கதை

கேழ்வரகு, வரகு, பனிவரகு மூன்றும் வேறு வேறு. சிலர் இவை மூன்றும் ஒன்றே என நினைத்துக்கொண்டிருக்கிறார்கள். பனிவரகின் தாவரவியல் பெயர் பானிகம் மிலியாசியம் (Panicum miliaceum). ஆயிரமாயிரம் ஆண்டுகளாக தமிழர்களின் பாரம்பரிய உணவுப் பொருளாய் இருந்து வரும் சிறுதானியங்களில் பனிவரகும் ஒன்று. இந்திய அளவில் பன்நெடுங்காலமாக நாம் இதனைப் பயிரிட்டு வந்தாலும் இதன் பூர்விகம் வடக்கு சீனா என்றுதான் நவீன தொல்லியல் ஆய்வுகள் சொல்கின்றன.

மனிதன் விவசாயம் செய்யத் தொடங்கிய மிகத் தொடக்க காலக்கட்டத்திலேயே அதாவது பத்தாயிரம் ஆண்டுகளுக்கு முன்பேயே பனிவரகை சீனர்கள் பயன்படுத்தியிருப்பதற்கான தொல்லியல் ஆவணங்கள் கிடைத்துள்ளன. சீனா, இந்தியா, நேபாளம், ரஷ்யா, உக்ரைன், பெலாரஸ், மத்திய கிழக்கு நாடுகள், துருக்கி, ருமேனியா மற்றும் அமெரிக்காவில் பனிவரகு சாகுபடி செய்யப்படுகிறது. இவற்றில் ஆசியப் பகுதிகளில் பண்டை காலம் தொட்டே பனிவரகு சாகுபடி நடந்து வருகிறது.

மத்திய ஆசியாவின் கிழக்கு காஸ்பியன் கடல் முதல் ஜின்ஜியாங் மற்றும் மங்கோலியா வரை இதன் விதை வடிவங்கள் காணப்படுவதால் இதனை அந்த நிலப்பகுதியைச் சேர்ந்த தாவரம் என்கிறார்கள். பனிவரகு எந்தவிதமான பாசன வசதிகளும் இன்றி கடும் வறட்சியிலும் வெறும் பனிப்பொழிவைக் கொண்டே வளரக்கூடியது.

மேலும் இயற்கையாக விளையும் தானியங்கள் மிகக் குறைந்த காலத்தில் அறுவடைக்குத் தயாராகும் தானியம் பனிவரகுதான். அதாவது வெறும் நாற்பத்தைந்து நாட்களிலேயே தயாராகிவிடும். இதனால் விவசாயம் கண்டுபிடிக்காத காலத்தில் நாடோடிகளாய் வாழ்ந்துகொண்டிருந்த மனிதக் கூட்டம் முதன் முதலாக உற்பத்தி செய்ய முயன்ற தானியங்களில் ஒன்றாக பனிவரகும் இருக்கலாம் என்று ஆய்வாளர்கள் கருதுகிறார்கள்.

பத்தாயிரம் வருடங்களுக்கு முன்பே பனிவரகு உற்பத்தி நிகழ்ந்திருந்தாலும் முறையான பனிவரகு சாகுபடி என்பது சுமார் ஐந்தாயிரம் ஆண்டுகளுக்கு முன்பு ஜார்ஜியா மற்றும் ஜெர்மனிப் பகுதிகளில்தான் நிகழ்ந்திருக்க முடியும் என்று ஆய்வாளர்கள் கருதுகிறார்கள். குறிப்பாக, ஐந்தாயிரம் வருடங்களுக்கு முற்பட்ட புதிய கற்காலத்தைச் சேர்ந்த நேரடி பானை கலாசாரத்தின் (Linear Pottery Culture) காலத்தில்தான் இந்த உற்பத்தி முறைப்படுத்தப்பட்டிருக்க வேண்டும்.

உணவு விதி #36

சூப்பர் மார்க்கெட்டின் மத்திய பகுதியில் உள்ள உணவுப் பொருட்களை வாங்காதீர்கள். அவசியம் பின்பற்ற வேண்டிய உணவு விதிகளில் இதுவும் ஒன்று. காய்கறிகள், கீரைகள், பழங்கள், மளிகைப் பொருட்கள் பெரும்பாலும் விளிம்புப் பகுதியிலேயே இருக்கும். செயற்கையான இண்க்ரிடியன்ஸ் நிறைந்த உணவுப் பொருட்கள்தான் சூப்பர் மார்க்கெட்டின் மையத்தில் இருக்கும்.