கொடியிடை பெறுவது எப்படி? (மகளிர் பக்கம்)

கொடியிடையாள்’ என்று சங்க காலத்தில் இருந்து குறுக்கு சிறுத்தவளே’ என சமகால திரைப்பட பாடல்கள் வரை பெண்களின் இடையழகை பாடாத கவிஞர்கள் கிடையாது. இடுப்பழகு என்பது அழகு சார்ந்த விஷயம் மட்டுமல்ல… ஆரோக்கியம் சார்ந்ததும் கூட. இடுப்பு பெருத்தால் ஆரோக்கியக் கேடு. இடுப்பளவை சரியாக வைத்திருக்க வேண்டியதன் அவசியம் என்ன? அதற்கு என்னவெல்லாம் செய்ய வேண்டும்? விளக்குகிறார்
ஃபிட்னஸ் நிபுணர் சுசீலா மாறன்…

பிரசவத்துக்கு பிறகு பெண்களுக்கு இடுப்புப் பகுதியில் சதை போட்டு பெருத்துவிடும். இதைத் தவிர்க்க ப்ரீ நேட்டல் வொர்க் அவுட் உடற்பயிற்சிகளை பிரசவ காலத்துக்கு ஐந்து மாதங்கள் முன் செய்ய வேண்டும். அதே போல குழந்தை பிறந்த ஐந்து மாதங்களுக்கு பிறகு போஸ்ட் நேட்டல் வொர்க் அவுட் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள வேண்டும். அப்போதுதான் இடுப்பு பருக்காமல் அழகுடன் இருக்கும். சில பெண்கள் குழந்தை பிறந்து ஒரு வயது, இரண்டு வயது ஆன பிறகு இடுப்பை குறைக்கவருவார்கள்.

அடிவயிற்றிலும், இடுப்பைச் சுற்றிலும் நிறைய கொழுப்பு சேர்ந்திருக்கும். இடுப்பை பழையபடி கொண்டு வர அதிகம் கஷ்டப்பட வேண்டியிருக்கும். நடிகைகளும், மாடல்களும்தான் இடுப்பை அழகாக வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். மற்ற பெண்களுக்கு அது அவசியமில்லை என நினைக்க வேண்டாம்… இடுப்பு, அடிவயிறு போன்றவற்றில் கொழுப்பு சேராமல் பார்த்துக் கொண்டால் பல நோய்கள் வராமல் எல்லோருமே தவிர்க்கலாம்.

Core என்னும் நடுவயிறு பகுதி பெண்களுக்கு பலமாக இருந்தால்தான் முதுகு தண்டுவடப்பகுதியும் வலிமையாக இருக்கும். முதுகுவலி போன்ற பிரச்னைகள் வராது. சிலர் சாப்பிடாமல் இருந்தால் உடல் எடையையும், பருத்த இடைப்பகுதியையும் குறைக்கலாம் என முயற்சி செய்வார்கள். இது மிகவும் தவறான அணுகுமுறை. இவ்வாறு நிபுணர்களின் துணையின்றி எடையை குறைக்க முயல்பவர்களுக்கு 30 வயதுக்குள்ளேயே ரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு போன்ற பிரச்னைகள் வந்து விடும் அபாயம் உண்டு.

பிட்னஸ் நிபுணரின் ஆலோசனைப்படி எளிமையான உடற்பயிற்சிகளை வீட்டிலிருந்தபடியே செய்து இடுப்பை அழகுடனும் ஆரோக்கியத்துடனும் வைத்திருக்கலாம். ஆர்வமுள்ளவர்கள் ஜிம்முக்கு சென்றும் செய்யலாம். ஸ்கிப்பிங், ஜம்ப்பிங் போன்ற குதித்தல் பயிற்சிகளை ஒருவரால் எளிமையாக செய்யமுடிகிறது எனில் அவரது உடல்நலமும் இதய நலமும் மிக நல்ல நிலையில் இருக்கிறது என அர்த்தம்…” என சொல்லும் சுசீலா இடுப்பை அழகாக்கும் பயிற்சிகளை விவரிக்கிறார்…

ஜிம் உபகரணங்கள் கொண்டு பிட்னஸ் நிபுணரின் மேற்பார்வையில் செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகள்

1. ரொட்டேடரி டார்சோ (Rotatory Torso)

இந்த உபகரணத்தில் இரு பக்கமுள்ள இடுப்புக்கான பயிற்சியை ஒரே நேரத்தில் செய்யமுடியும். பக்கவாட்டு இடுப்பு தசைகளை வலுவாக்கும்.

2. லெக் பிரஸ் (Leg press)

இந்த உபகரணத்தில் உட்கார்ந்த படி முன்னால் உள்ள போர்டை கால்களால் அழுத்தித் தள்ளவேண்டும். முட்டி மற்றும் இடுப்பு தசைகள் வலுவடையும்.

3. ஹிப் அடக்டார்ஸ் (தசைகளை வலுப்படுத்தும் உபகரணம்) (Hip Adductors)

இதில் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உள் தொடை தசைகளில் தேவையற்ற கொழுப்பு குறையும். தொடைகள் அழகாகும்.

4. லெக் கர்ல்ஸ் (Leg Curls)

இதில் பயிற்சி செய்வதால் பின்பக்க தொடை தசைகள் வலுவடையும். கால்கள் அழகாகும்.

ஸ்டிக் ட்விஸ்ட் (Stick Twist)

1 . குச்சியை தோளில் வைத்தபடி இருபக்கமும் மாறி மாறி திரும்பி செய்ய வேண்டும். ஒப்ளிக் மற்றும் ட்ரான்ஸ்வெர்ஸ் அப்டாமினிஸ் என்னும் வயிற்று தசைகள் வலுவடையும். இப்பயிற்சி இடுப்பின் பக்கவாட்டில் இருக்கும் கொழுப்புகளை கரைக்க உதவும். இடுப்பை அழகான வடிவத்துக்குக் கொண்டு வரும்.

மெடிசின் பால் ட்விஸ்ட்(Medicine Ball Twist)

2 . கையில் மெடிசின் பந்தை எடுத்துக் கொண்டு இருபுறமும் திரும்பி செய்ய வேண்டும். வயிற்று தசைகள் வலுவடையும். பக்கவாட்டு இடுப்பிலுள்ள கொழுப்பைக் கரைக்கும் பயிற்சி இது.

லன்சஸ் (Lunges)

3 இருகைவிரல்களையும் முன்னால் கோர்த்தபடி ஒரு காலை பின்னால் எடுத்து வைத்து ஸ்ட்ரெச் செய்யவேண்டும். இப்படி இரு கால்களையும் மாற்றி மாற்றி ஸ்ட்ரெச் செய்யவேண்டும். இப்பயிற்சி முன் தொடையையும், கால்களையும் அழகாக்கும்.

ஸ்குவாட்ஸ் ( Squats)

4 . இரு கைவிரல்களை கோர்த்த படி குத்த வைத்து உட்கார்வது போல சில நிமிடங்கள் நிற்க வேண்டும். நிலையை மாற்றி மறுபடியும் செய்ய வேண்டும். முட்டி, தொடை, பின் இடுப்பு தசைகள் வலுவடையும். முன் தொடையை அழகாகக் காட்டும். கவர்ச்சியான கால்களை பெறலாம்.

அப் கிரஞ்ச் (Ab Crunch)

5 படுத்த நிலையில் கைகளை கழுத்துக்குப் பின்னால் கோர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். அப்படியே எழுந்து முட்டியை தொட முயல வேண்டும். வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள அனைத்து தசைகளும் இதனால் வலுவடையும். பெண்களுக்கு தொப்பையை குறைத்து அழகாகக் காட்டும்.

அயர்ன் மேன் ( Iron Man)

6 குப்புற படுத்தபடி முன்னால் கைகளை ஊன்றிக் கொள்ள வேண்டும். வயிற்றையும், முட்டியையும் மேல் எழுப்பி சில வினாடிகள் நிற்க வேண்டும். நடு வயிற்று தசைகள் வலுவடையும். முதுகு வலி ஏற்படுவதை தடுக்கும் பயிற்சியாகும்.

ஸ்டாண்ட்டிங் சைட் கிரஞ்சஸ்

1. (Standing Side Crunches)லையிங் சைட் கிரஞ்சஸ்
2. (Lying Side Crunches)

1) ஒரு கையை சுவரில் ஊன்றியபடி, இன்னொரு கையை கழுத்துக்கு பின்னால் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். ஒரு காலை பக்கவாட்டில் தூக்க வேண்டும்.

2) ஒரு கையை மட்டும் தரையில் ஊன்றியபடி, பக்கவாட்டில் படுத்த நிலையில் இடுப்பை மட்டும் தூக்கி அந்தரத்தில் நிறுத்த வேண்டும். இடுப்பை அழகாகவும், கவர்ச்சியான வடிவத்திலும் வைத்திருக்க இப்பயிற்சி உதவும். இவை இரண்டும் இடுப்பின் பக்கவாட்டை சிக்கென்று காட்டும் பயிற்சிகளாகும்.

சைட் பெண்ட்ஸ்(Side bends)

8 குறைவான எடை கொண்ட தம்பிள்களை இரு கைகளிலும் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். ஒன்று மாற்றி ஒன்றுமேலும் கீழுமாக இறக்க வேண்டும்.

ஒப்ளிக் சைக்ளிங் (Oblique Cycling)

9 கழுத்துக்கு பின்னால் கைகளை வைத்தபடி, படுத்த நிலையில் கால்கள் இரண்டையும் சைக்கிள் ஓட்டுவது போல சுற்ற வேண்டும் அவ்வாறு செய்யும் போது முன்னங்கை மூட்டை வைத்து எதிர்புறமுள்ள கால்களின் முட்டியை தொட முயல வேண்டும். வயிற்று தசைகள் வலுவடையும். தொப்பை குறையும்.

குளூட் கிக் (Glute Kick)

10 இரு கைகளையும் சுவரில் ஊன்றியபடி, காலை பின்பக்கமாக தூக்க வேண்டும். இரு கால்களிலும் மாற்றி மாற்றி செய்ய வேண்டும். பின் இடுப்பு மற்றும் முதுகுப்பகுதிகளிலும் உள்ள தேவையற்ற சதைகளை குறைக்கும்.