அசைவ விருந்து ! (மகளிர் பக்கம்)

அசைவ உணவுகளில் புரதச்சத்து அதிகம் உள்ளது. உடலின் இயக்கம் சீராக நடைபெறுவதற்கு புரதத்தின் பங்களிப்பு முக்கியமானது. விலங்குகளில் உள்ள புரதங்களில் அமினோ அமிலங்கள் உடலுக்கு முழுமையான ஊட்டச்சத்துக்களை அளிப்பது மட்டுமில்லாமல், உடல் பலவீனம், கவனக்குறைவு போன்ற பிரச்சினைகள் ஏற்படாமல் பாதுகாக்கின்றன. குழந்தைகளுக்கு ஏற்படும் புரத பற்றாக்குறை மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் சீராக இருக்க அசைவ உணவு சாப்பிடுவது அவசியமானது. அசைவ உணவு வகைகளில் இரும்புச் சத்து அதிகம் இருப்பதால் அவற்றை அடிக்கடி உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது நல்லது என்று ஆலோசனை கூறியது மட்டுமில்லாமல் தோழியருக்காக சுவையான அசைவ உணவுகளை வழங்கியுள்ளார் சமையல் கலைஞர் இளவரசி.

மீன் குழம்பு

தேவையானவை:

மீன் – 1/4 கிலோ,
சின்ன வெங்காயம் – 50 கிராம்,
தேங்காய் – 2 ஸ்பூன்,
சீரகம் – 1/4 ஸ்பூன்,
தேங்காய்ப்பால் – 1/2 கப் (கெட்டியாக),
உப்பு – தேவையான அளவு,
நல்லெண்ணெய் – 1/4 கப்,
புளி – நெல்லி அளவு,
மிளகாய்தூள் – 2 ஸ்பூன்.

செய்முறை:

மீனை சுத்தம் செய்து மஞ்சள்தூள், உப்பு சேர்த்து பிரட்டி வைக்கவும். தேங்காய், சீரகம், வெங்காயம் அனைத்தையும் சேர்த்து நன்றாக அரைத்துக் கொள்ளவும். மண்சட்டி அல்லது வாணலியில் புளியை ஊறவைத்து கெட்டியாக கரைத்துக் கொள்ளவும். பின்னர் அதனுடன் அரைத்த மசாலா, உப்பு, மிளகாய்தூள், எண்ணெய், மீன் அனைத்தையும் சேர்த்து அடுப்பில் வைக்கவும். குழம்பு நன்கு கொதித்ததும் சிறு தீயில் வைத்து மீன் வெந்து எண்ணெய் பிரியவும் தேங்காய்ப் பால் சேர்த்து ஒரு கொதி வந்த பின் அணைத்து விடவும்.

மீன் வறுவல்

தேவையானவை :

மீன் – ½ கிலோ,
மல்லிதூள் – 1½ ஸ்பூன்,
மிளகாய் தூள் – 1 ஸ்பூன்,
மஞ்சள்தூள் – ½ ஸ்பூன்,
எலுமிச்சைசாறு – 1/2 டீஸ்பூன்,
உப்பு – தேவையான அளவு,
கடலைமாவு – 1 மேசைக்கரண்டி,
எண்ணெய் – பொரித்தெடுக்க தேவையான அளவு.

அரைக்க:

மிளகு – 1 டீஸ்பூன்,
பூண்டு – 6 பல்.

செய்முறை:

மீனை நன்கு சுத்தம் செய்ய வேண்டும். அகலமான பாத்திரத்தில் மிளகாய்தூள், மல்லிதூள், மஞ்சள்தூள், உப்பு , கடலைமாவு, எலுமிச்சை சாறு, சிறிதளவு தண்ணீர் சேர்த்து கெட்டியாக கரைத்துக் கொள்ளவும். மிளகு மற்றும் பூண்டை நன்கு அரைத்து மசாலா கலவையில் சேர்க்கவும். பின்னர் மீன் துண்டுகளை மசாலாவில் நன்கு பிரட்டி 1/2 மணிநேரம் வைத்திருக்கவும். கடாயில் எண்ணை காய்ந்ததும் பொரித்து சூடாக பரிமாறவும்.

மீன் மாங்காய் குழம்பு

தேவையானவை:

மீன் – 1/2 கிலோ,
மாங்காய் – 1,
சின்ன வெங்காயம் – 10,
தக்காளி – 1,
இஞ்சி பூண்டு விழுது – 1 ஸ்பூன்,
மிளகாய்தூள் – 1/2 ஸ்பூன்,
மல்லிதூள்- 1 ஸ்பூன்,
மஞ்சள் தூள்- 1/4 ஸ்பூன்,
புளி – அரைநெல்லி அளவு,
தேங்காய்ப்பால் – 1 கப்,
உப்பு – தேவையான அளவு,
எண்ணெய் – தேவையான அளவு.

செய்முறை:

மீனை நன்றாக சுத்தம் செய்த பின் உப்பு, மஞ்சள் தூள் சேர்த்து பிரட்டி வைக்கவும். வாணலியில் எண்ணெய் ஊற்றி நறுக்கிய வெங்காயம் சேர்த்து வதக்கி சிவந்ததும் தக்காளி சேர்த்து மசியும் வரை வதக்கவும். பின் இஞ்சி பூண்டு விழுது சேர்த்து பச்சை வாசனை போகும் வரை நன்கு வதக்கி மிளகாய்தூள், மல்லிதூள் சேர்த்து சிறுதீயில் வைக்கவும். சிறிதளவு தண்ணீர் சேர்த்து மீனையும் சேர்த்து 5 நிமிடம் வைக்கவும். கெட்டியாக கரைத்த புளி தண்ணீர் சேர்க்கவும். சிறுதீயில் வைத்து மீன் வெந்து எண்ணெய் பிரியவும் கெட்டியான தேங்காய்ப்பால் சேர்து ஒரு கொதி வந்ததும் மல்லிதழை தூவி இறக்கவும்.

இறால் மஞ்சூரியன்!

தேவையானவை:

இறால்(சுத்தம் செய்தது) – 200 கிராம்,
கார்ன் மாவு – 1 ஸ்பூன்,
மைதா மாவு – 1 ஸ்பூன்,
மிளகாய்தூள் – 1/2 ஸ்பூன்,
இஞ்சி பூண்டு விழுது – 1 ஸ்பூன்,
எலுமிச்சை சாறு – 1/2 ஸ்பூன்,
பெரிய வெங்காயம் – 1,
குடை மிளகாய் – 1,
வெங்காயத்தாள் – 2 கொத்து,
பூண்டு – 10,
சோயா சாஸ் – 2 டேபிள்ஸ்பூன்,
சில்லி சாஸ் – 2 டேபிள்ஸ்பூன்,
டொமெட்டோ சாஸ் – 3 டேபிள்ஸ்பூன்,
மிளகு தூள் – 1 ஸ்பூன்,
உப்பு – தேவையான அளவு,
சர்க்கரை – 1 ஸ்பூன்,
எண்ணெய் – தேவையான அளவு.

செய்முறை:

முதலில் இறாலை சுத்தம் செய்து, அதில் உப்பு மற்றும் ஊறவைக்க தேவையான பொருட்களோடு சேர்த்து பிரட்டி 15 நிமிடம் ஊற வைக்கவும். குடை மிளகாயை பெரிய துண்டுகளாக வெட்டி வைக்கவும். பெரிய வெங்காயத்தையும், பூண்டையும் பொடியாக நறுக்கி வைக்கவும். வெங்காயதாளையும் நறுக்கிக் கொள்ளவும். இறாலை எண்ணெயில் பொன்னிறமாக பொரித்தெடுத்துக் கொள்ளவும். பின் எண்ணெய் ஊற்றி வெங்காயம், குடைமிளகாய், பச்சைமிளகாய் சேர்த்து வைத்து நன்றாக வதக்கவும். பிறகு அதில், இந்த கலவைக்கு மட்டும் தேவையான சிறிது உப்பு, சர்க்கரை, சோயா சாஸ், சில்லி சாஸ், டொமெட்டோ சாஸ் சேர்த்து சாஸின் பச்சை வாசனை போகும் வரை வதக்கவும்.  வெங்காய தாள் சேர்த்து ஒரு சுற்று வதக்கி பொரித்த இறாலை சேர்த்து பிரட்டி இறக்கவும்.

கேரளா மத்தி மீன் குழம்பு

தேவையானவை:

மீன் – 1/4 கிலோ,
வெந்தயம் – 1/4 டீஸ்பூன்,
பச்சைமிளகாய் – 2,
சின்னவெங்காயம் – 1/2 கப் ( நறுக்கியது),
தக்காளி – 1,
இஞ்சி – சிறுதுண்டு,
பூண்டு – 3 பல்,
குடம்புளி – 2 பெரியதுண்டு,
தேங்காய் எண்ணெய் – தேவையான அளவு,
உப்பு – தேவையான அளவு,
கறிவேப்பிலை – சிறிதளவு,
வெந்தயதூள் – 1/4 டீஸ்பூன்,
மிளகாய்தூள் – 2 டீஸ்பூன்,
மல்லிதூள் – 1 டீஸ்பூன்,
மஞ்சள்தூள் – 1/4 டீஸ்பூன்.

செய்முறை:

மீனை சுத்தம் செய்து கொள்ளவும். குடம்புளியை 1/2 கப் தண்ணீரில் ஊறவைக்கவும். சிறிதளவு தண்ணீரில் மிளகாய்தூள், மல்லிதூள், மஞ்சள்தூள் நன்கு கலந்து வைக்கவும். வாணலியில் எண்ணெய் ஊற்றி வெந்தயம் தாளித்து வெங்காயம் சேர்த்து நன்கு வதக்கவும். பின்னர் நறுக்கிய இஞ்சி, பூண்டு தக்காளி சேர்த்து வதக்கவும். மிளகாய்தூள் கலவையை சேர்த்து சிறுதீயில் வைத்து வதக்கவும். எண்ணெய் பிரிந்த பின் ஊறவைத்த குடம்புளியை தண்ணீருடன் சேர்க்கவும். பின்னர் 1 1/2 கப் முதல் 2 கப் வரை தண்ணீர், கறிவேப்பிலை சேர்க்கவும். குழம்பு நன்கு கொதித்ததும் மீன், வெந்தயதூள் சேர்க்கவும். பின்னர் வாணலியை மூடி சிறுதீயில் வைக்கவும். மீன் வெந்து குழம்பு எண்ணெய் பிரிந்த பின்னர் இறக்கவும்.

சிக்கன் மிளகு வறுவல்

தேவையானவை:

சிக்கன் – 1/4 கிலோ,
சின்னவெங்காயம் – 100 கிராம்,
பச்சைமிளகாய் – 3,
மிளகு – 1 டீஸ்பூன்,
சீரகம் – 1 ஸ்பூன்,
நல்லெண்ணெய் – தேவையான அளவு,
உப்பு – தேவையான அளவு.

செய்முறை:

சிக்கனை உப்பு, மஞ்சள்தூள் சேர்த்து வேகவைத்துக் கொள்ளவும். மிளகு, சீரகத்தை பொடித்துக் கொள்ளவும். அடிகனமான வாணலியில் எண்ணெய் ஊற்றி வெங்காயம், பச்சைமிளகாய் சேர்த்து வதக்கவும். பின்னர் வேகவைத்த சிக்கன் சேர்த்து வதக்கவும். உடன் மிளகு, சீரகத் தூள் சேர்த்து சுருள வதக்கி இறக்கவும்.

மண்பானை இறால் பிரியாணி

தேவையானவை:

சீரக சம்பா அரிசி – 2 கப்,
இறால் -1/4 கிலோ,
பெருஞ்சீரகம் – ஒரு டீஸ்பூன்,
பட்டை – 3,
ஏலக்காய் – 5,
கிராம்பு – 4,
பிரியாணி இலை – ஒன்று,
அன்னாசிப்பூ – 2,
இஞ்சி – பூண்டு விழுது – 2 டீஸ்பூன்,
மிளகாய்த்தூள் – 2 டீஸ்பூன்,
மஞ்சள்தூள் – 1/4 டீஸ்பூன்,
மல்லித்தூள் – 1/2 டீஸ்பூன்,
பெரிய வெங்காயம் – 2,
தக்காளி – 1,
நெய் – 5 டீஸ்பூன்,
உப்பு – தேவையான அளவு,
புதினா,
மல்லிதழை – கைப்பிடி அளவு,
எண்ணெய் – தேவையான அளவு,
எலுமிச்சை சாறு – 2 ஸ்பூன்,
தண்ணீர் – 3 1/2 கப்.

இறாலுடன் சேர்த்து ஊற வைக்க:

தயிர் – ஒரு டீஸ்பூன்,
எலுமிச்சைச் சாறு – ஒரு டீஸ்பூன்,
உப்பு – கால் டீஸ்பூன்,
மிளகாய்த்தூள் – கால் டீஸ்பூன்,
மஞ்சள்தூள் – அரை டீஸ்பூன்.

செய்முறை:

சீரக சம்பா அரிசியைக் கழுவி 15 நிமிடங்கள் ஊற வைக்கவும். இறால்களை நன்றாகச் சுத்தம் செய்து வைத்துக்கொள்ளவும். இறாலுடன் சேர்க்க வேண்டிய பொருள்களை ஒன்றாகச் சேர்த்து இறால்களின் மீது தடவி 15 நிமிடங்கள் ஊற வைக்கவும். இப்போது மண்பானையில் நெய், எண்ணெய் சேர்த்துச் சூடானதும் பெருஞ்சீரகம், பட்டை, ஏலக்காய், கிராம்பு, பிரியாணி இலை, அன்னாசிப்பூ ஆகியவற்றை ஒரே நேரத்தில் சேர்த்து, சில நொடிகளுக்குக் குறைந்த தீயில் வதக்கவும். பின்னர் வெங்காயம் சேர்த்து நன்கு வதக்கி, தக்காளி சேர்த்து நன்கு வதக்கவும். இஞ்சி – பூண்டு விழுது சேர்த்து பச்சை வாசனை நீங்கியதும் புதினா, கொத்தமல்லி சேர்த்து நன்றாகச் சுருளும் வரை வதக்கவும். இதனுடன் மிளகாய்த்தூள், மல்லித்தூள் சேர்க்கவும்.

நன்கு வதங்கியதும் ஊறவைத்த இறால் சேர்த்து 2 நிமிடம் சிறுதீயில் வதக்கவும். தண்ணீர் சேர்த்து கொதிக்க விடவும்.  தண்ணீர் நன்கு கொதித்ததும் சீரகசம்பா அரிசி சேர்த்து எலுமிச்சை சாறு சேர்க்கவும். தண்ணீர் சிறிது வற்றியதும் நன்கு இறுக்கமாக மூடி 10 – 12 நிமிடங்கள் மீதமான தீயில் வேகவிடவும். பின்னர் எடுத்துச் சூடாகப் பரிமாறவும். மண்பானையை உபயோகிக்கும் முன் நன்றாகக் கழுவி, துடைத்து வடித்த பின்னர் அரிசி தண்ணீர் அல்லது அரிசி வடித்த கஞ்சி அல்லது வெறும் தண்ணீரில் பானையை ஒருநாள் இரவு முழுவதும் ஊற வைக்கவும். அடுத்த நாள் தண்ணீரைக் கொட்டிவிட்டு நன்றாகக் கழுவவும். இதன் மீது தேங்காய் எண்ணெய் பூசி அடுப்பில் வைத்து மிதமான தீயில் மூன்று நிமிடங்கள் வெறும் பானையை வைத்து எடுத்து ஆற விடவும். பின்னர் தண்ணீரில் அல்லது அரிசி வடித்த தண்ணீரில் ஊற வைக்கவும். அடுத்த நாளும் இதுபோல் எண்ணெய் தடவி மேற்கூறியது போலவே தொடர்ந்து இரண்டு மூன்று நாள்கள் செய்தால் பானை வலுப்படும். மூன்றாம் நாள் பானையை நன்றாகக் கழுவிவிட்டுச் சமைக்க உபயோகிக்கவும்.

சிக்கன் சால்னா!

தேவையானவை:

சிக்கன் – 1/4 கிலோ,
சின்னவெங்காயம் – 100,
இஞ்சிபூண்டு விழுது – 1/2 ஸ்பூன்,
கறிவேப்பிலை – சிறிது,
மிளகாய்தூள் – 1 ஸ்பூன்,
மல்லிதூள் – 1 ஸ்பூன்,
உப்பு – தேவையான அளவு,
எண்ணெய் – தேவையான அளவு,
மஞ்சள்தூள் – 1/4 ஸ்பூன்.

அரைக்க:

தேங்காய் துருவல் – 1/4 கப்,
சீரகம் – 1/2 ஸ்பூன்,
சோம்பு – 1/2 ஸ்பூன்,
பட்டை – சிறுதுண்டு,
கிராம்பு,
ஏலம் – 1.

செய்முறை:

சிக்கனை உப்பு, மஞ்சள்தூள் சேர்த்து நன்கு வேக வைத்துக்கொள்ளவும். அரைக்க தேவையான பொருட்களை அரைத்துக் கொள்ளவும். வாணலியில் எண்ணெய் ஊற்றி சின்னவெங்காயம், கறிவேப்பிலை சேர்த்து நன்கு வதக்கவும். இஞ்சிபூண்டு விழுது சேர்த்து பச்சை வாசனை போகும் வரை வதக்கவும். பின் மிளகாய்தூள், மல்லிதூள், உப்பு அரைத்த மசால் சேர்த்து நன்கு வதக்கி தேவையான அளவு தண்ணீர் சேர்க்கவும். நன்கு கொதித்த பின் வேகவைத்த சிக்கன் சேர்த்து எண்ணெய் பிரிந்து வரும் வரை வைத்திருந்து இறக்கவும்.

பள்ளிப்பாளையம் சிக்கன்

தேவையானவை:

சிக்கன் – 1/2 கிலோ,
காய்ந்த மிளகாய் – 12,
சின்ன வெங்காயம் – கால் கிலோ,
மிளகாய் தூள் – அரை தேக்கரண்டி,
மஞ்சள் தூள் – அரை தேக்கரண்டி,
தேங்காய் துண்டு – 2 தேக்கரண்டி,
உப்பு – தேவையான அளவு,
எண்ணெய் – 4 தேக்கரண்டி.

செய்முறை:

சிக்கனை எலும்பு இல்லாமல் சிறிய துண்டுகளாக நறுக்கி கழுவி தண்ணீர் இல்லாமல் வடித்து வைக்கவும். சின்ன வெங்காயத்தை உரித்து மிக்ஸியில் லேசாக அடித்துக் கொள்ளவும். வாணலியில் எண்ணெய் ஊற்றி காய்ந்ததும் மிளகாயை கிள்ளி சேர்க்கவும். மிளகாய் சிவந்ததும் கறிவேப்பிலை, சின்னவெங்காயம் சேர்த்து வதக்கவும். வெங்காயம் வதங்கிய பின், கழுவி வைத்த சிக்கனை சேர்த்து ஒரு நிமிடம் வதக்கிய பின்னர் மிளகாய் தூள், மஞ்சள் தூள், உப்பு சேர்த்து 5 நிமிடம் வதக்கி விடவும். சிறிதளவு தண்ணீர் தெளித்து மூடி வைத்து வேக விடவும். தண்ணீர் வற்றி சிக்கன் வெந்ததும் தேங்காய் துண்டுகள் சேர்த்து கிளறி இறக்கவும். எல்லா வகை குழம்புகள், பிரியாணி வகைகளுக்கும் இணையான துணை இந்த பள்ளிப்பாளையம் சிக்கன்.

மீன் கட்லெட்

தேவையானவை:

மீன் – 1/4 கிலோ,
உருளைக்கிழங்கு – 2,
சின்ன வெங்காயம் – 100 கிராம்,
பச்சை மிளகாய் – 5,
சீரகத்தூள் – 1/2 ஸ்பூன்,
மிளகாய்தூள் – 1 ஸ்பூன்,
மிளகுத் தூள் – 1/2 ஸ்பூன்,
இஞ்சி பூண்டு விழுது – 1/4 ஸ்பூன்,
புதினா,
மல்லித்தழை – சிறிதளவு,
ப்ரெட் க்ரம்ப்ஸ் – தேவைக்கேற்ப,
முட்டை -4 (வெள்ளைக்கரு),
எலுமிச்சை சாறு – 1/2 ஸ்பூன்,
உப்பு – தேவையான அளவு,
எண்ணெய் – தேவையான அளவு.

செய்முறை:

மீனை ஆவியில் வேக வைத்து தோல், முள் நீக்கி மசித்துக் கொள்ளவும். உருளைக்கிழங்கை வேகவைத்து தோலுரித்து மீனுடன் சேர்த்து மசித்துக் கொள்ளவும். வாணலியில் சிறிது எண்ணெயை விட்டு வெங்காயம், பச்சைமிளகாய், இஞ்சி பூண்டு விழுது, மல்லி இலை, புதினா இலை ஆகியவற்றை வதக்கி ஆவியில் வேக வைத்து மசித்த மீன் கலவையில் சேர்க்கவும். அத்துடன் மிளகாய்த்தூள், சீரகத்தூள், மிளகு தூள், எலுமிச்சைச் சாறு, உப்பு சேர்த்து நன்றாகப் பிசைந்து கொள்ளவும். முட்டையை (வெள்ளைக்கரு மட்டும்) ஒரு வாயகன்ற பாத்திரத்தில் உடைத்து ஊற்றி நன்கு அடித்துக் கொள்ளவும். ஒரு தவாவில் 2 ஸ்பூன் எண்ணெய் விட்டு நன்கு காய்ந்ததும் மீன் கலவையை சின்ன உருண்டைகளாக உருட்டி வட்ட வடிவில் தட்டி முட்டையில் தோய்த்து ப்ரெட் க்ரம்ப்ஸில் புரட்டி பொரித்தெடுக்கவும்.