நலம் காக்கும் சிறுதானியங்கள்! (மருத்துவம்)

சோளம் – (ஜோவர்)

ஜோவர் அல்லது சோளம் பழங்காலத்திலிருந்தே பயன்படுத்தப்படும் சிறுதானியம். இந்த தானியமானது இந்தியாவில் பரவலாக வளர்க்கப்படுகிறது. ஜோவர் ஒரு பசையம் இல்லாத, நார்சத்து மிகுந்தது மற்றும் புரதம் நிறைந்த தினை ஆகும். இது இப்போது மைதாவிற்கு ஆரோக்கியமான மாற்றாக கூறப்படுகிறது. ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த இந்த தானியமானது எடை இழப்பு, நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்துதல், உகந்த இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துதல், ஆற்றல் மட்டங்களை அதிகரிப்பது உள்ளிட்ட பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது.
உலகம் முழுவதும் 5000 ஆண்டுகளுக்கும் மேலாக மனிதர்களுக்கான வழக்கமான உணவுத் திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக இது இருந்தது. ஜோவர் வறண்ட பகுதியில் வளரும் மற்றும் ஏழை மற்றும் கிராமப்புற மக்களுக்கு பிரதான தானியமாக அமைகிறது.

மஞ்சள் ஜோவர் மற்றும் வெள்ளை ஜோவர்

வெள்ளை ஜோவர் வகை 49.85 கிளைசெமிக் மற்றும் மஞ்சள் ஜோவர் 52.56 கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது. இரண்டு வகைகளிலும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிரம்பியுள்ளது. இது ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவைக் கணிசமாகக் கட்டுப்படுத்துவதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. ஜோவரில் எதிர்ப்புத் திறன் கொண்ட மாவுச்சத்து இருப்பதால், நீரிழிவு நோயாளிகளின் உணவுத் திட்டத்தில் இந்த எளிய தானியத்தை பிரதான உணவாக மாற்றுகிறது.

ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்

ஜோவரில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்காக பழங்காலத்திலிருந்தே பயன்படுத்தப்பட்டுவருகிறது. புரதம், கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளதால், வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது. இது எடை கண்காணிப்பாளர்களின் உணவில் ஒரு சிறந்த தானியமாகும். மேலும் நீரிழிவு நோயையும் கட்டுப்படுத்துகிறது. ஏராளமான கால்சியம், இரும்பு, பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம் மற்றும் சோடியம் ஆகியவற்றால் செறிவூட்டப்பட்ட இந்த தாதுக்கள் எலும்புகளை பலப்படுத்துகிறது. நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் நோய்களைத் தடுக்கிறது. இது தவிர, ஜோவரில் குறிப்பிடத்தக்க அளவு வைட்டமின்கள், தயாமின், நியாசின், ஃபோலேட் மற்றும் ரிபோஃப்ளேவின் ஆகியவை உள்ளன. அவை ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதாக அறியப்படுகிறது.

ஊட்டச்சத்து பரிமாறும் அளவு 100 கிராம்

கலோரிகள் – 329, மொத்த கொழுப்பு – 3.5 கிராம், நிறைவுற்ற கொழுப்பு – 0.6 கிராம், மொத்த கார்போஹைட்ரேட் – 72 கிராம், உணவு நார்ச்சத்து – 6.7 கிராம், சர்க்கரை – 2.5 கிராம், புரதம் – 11 கிராம், கால்சியம் – 13.00 மி.கி, இரும்பு – 3.36 மிகி, பொட்டாசியம் – 363 மிகி, சோடியம் – 2 மிகி, தயாமின் – 0.35 மிகி, ரிபோஃப்ளேவின் – 0.14 மிகி, நியாசின் – 2.1 மிகி, ஃபோலேட் – 39.42 மிகி.

ஜோவரின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

*குடல் ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கிறது – நார்ச்சத்து மிகுதியாக இருப்பதால், ஜீரண மண்டலத்தின் சீரான செயல்பாட்டிற்கு ஜோவர் உதவுகிறது. இது செரிமான செயல்முறையை மேம்படுத்தும் உலகின் சிறந்த உணவுகளில் ஒன்றாக மதிப்பிடப்படுகிறது மற்றும் குடல் ஆரோக்கியத்திற்கான பசையம் இல்லாத உணவு. இது ஒரு சாதாரண வயது வந்தவரின் உணவு. நார்ச்சத்து பரிந்துரையில் 48% பூர்த்தி செய்கிறது. மேலும், ஜவ்வரிசியை தொடர்ந்து சேர்ப்பது மூலம் வீக்கம், மலச்சிக்கல், வாய்வு, அஜீரணம், தசைப்பிடிப்பு, வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் இரைப்பை குடல் பிரச்சனைகளைத் தவிர்க்க உதவும்.

*புற்றுநோய் சிகிச்சை – ஜோவரில் சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றத்தின் இருப்பு பெரிதும் மதிப்பிடப்படுகிறது. இது பல வகையான புற்றுநோய்களின் அபாயத்தைத் தடுக்கிறது. ஜோவரின் தவிடு அடுக்கு மனித உடலில் முக்கிய பங்கு வகிக்கும் அரிதான ஆக்ஸிஜனேற்றத்தைக் கொண்டுள்ளது. இந்த ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மிகக் குறைவான உணவுகளில் காணப்படுகின்றன மற்றும் உணவுக்குழாய் புற்றுநோய் மற்றும் வயிற்று புற்றுநோய் போன்ற சில புற்றுநோய்களைத் தடுக்க உதவுகிறது. கோதுமையை உண்பவர்களுடன் ஒப்பிடும் போது, ​​ஜோவரை பிரதான உணவாக உண்ணும் நபர்களுக்கு புற்றுநோய் வருவதற்கான வாய்ப்பு மிகவும் குறைவு. இதில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் புற்றுநோய் செல்கள் உருவாவதை ஊக்குவிக்கும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை அழிக்கிறது.

*இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது – ஜோவரில் உள்ள பைட்டோகெமிக்கல்ஸ் ஃபீனால்கள், டானின்கள் மற்றும் தாவர ஸ்டெரால்கள் ஆகியவற்றின் நன்மைகள் ஹைபோகொலெஸ்டிரோலெமிக் விளைவைக் கொண்டிருப்பதாக அறியப்படுகிறது. ஊட்டச்சத்தின் இதழின்படி, ஜோவரில் இருந்து 10-20 மிகி பாலிகோசனால் சாறுகள் எல்டிஎல் கொழுப்பின் அளவைக் கணிசமாகக் குறைக்கும்.

குறிப்பிடத்தக்க அளவு ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், வைட்டமின்கள் ஈ, பி மற்றும் தாதுக்கள் இரும்பு மற்றும் மெக்னீசியம் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைப்பதில் மதிப்புமிக்கது. பிளேக் உருவாவதைத் தடுக்கிறது மற்றும் ரத்த ஓட்டம் மற்றும் சுழற்சியை மேம்படுத்துகிறது. பிளேட்லெட்டுகள் அடைப்பதைத் தடுக்கிறது மற்றும் மாரடைப்பு, பக்கவாதம் மற்றும் பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

*நீரிழிவு நோயை ஒழுங்குபடுத்துகிறது – சர்க்கரை நோயாளிகளின் உணவுத் திட்டத்தில் சேர்க்கப்பட வேண்டிய சரியான தானியமாக ஜோவர் கருதப்படுகிறது. இது கிளைசெமிக் குறியீட்டில் மிதமானது. ஜவ்வரிசியின் தவிடு, உடலில் உள்ள சர்க்கரை மற்றும் மாவுச்சத்தை உறிஞ்சுவதைக் குறைக்கும் திறன் கொண்ட என்சைம்களை சுரக்கிறது. இதனால் ஜோவர் உடலில் குளுக்கோஸ் அளவையும், இன்சுலின் உணர்திறனையும் சீராக்கி, சிறந்த சர்க்கரை நோயைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.

இவை தவிர, நார்ச்சத்து, தயாமின், நியாசின், ரைபோஃப்ளேவின் மற்றும் ஃபோலேட் ஆகியவை இரைப்பை காலியாவதை தாமதப்படுத்துகிறது. ரத்த ஓட்டத்தில் குளுக்கோஸின் வெளியீடு மற்றும் உறிஞ்சுதலை மெதுவாக்குகிறது மற்றும் ரத்தத்தில் சர்க்கரை அதிகரிப்பதைத் தடுக்கிறது. ஜோவர் ரொட்டியை தொடர்ந்து உட்கொள்வது கல்லீரல் குளுக்கோனோஜெனீசிஸைக் குறைக்கும்.

*குடல் நோய்க்கான ஜோவர் – பசையம் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் கோதுமை சார்ந்த பொருட்களை உட்கொள்வதன் பின்விளைவுகள் ஒரு நபரின் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கிறது மற்றும் ஒவ்வாமை செலியாக் நோயை ஏற்படுத்தும். பசையம் உணர்திறன் உள்ள அனைத்து மக்களுக்கும் கோதுமைக்கு ஆரோக்கியமான மற்றும் சத்தான மாற்றாக ஜோவர் வருகிறது. உணவில் உள்ள ஜோவர், பசையம் காரணமாக ஏற்படும் வீக்கம், அஜீரணம், குமட்டல் மற்றும் பிற இரைப்பை குடல் பிரச்சனைகளை குறைக்கிறது.

*ஆற்றல் – ஜோவர் நியாசின் அல்லது வைட்டமின் பி 3 உடன் அதிகமாக உள்ளது, நியாசின் ஒரு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து ஆகும். இது உடலில் ஆற்றல், வளர்சிதை மாற்றத்தில் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும். உணவு முறைகளில் ஜோவர் சேர்ப்பது வளர்சிதை மாற்றத்தை உயர்த்துகிறது மற்றும் நாள் முழுவதும் ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்கிறது.

*எலும்புகளை வலுவாக்கும் – ஜோவரில் உள்ள ஏராளமான மெக்னீசியம் கால்சியம் உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்த உதவுகிறது. எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கிறது. கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியம் இரண்டும் எலும்பு மறுவளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது மற்றும் முறிவு மற்றும் வயதான எலும்புகளை விரைவாக குணப்படுத்துகிறது. முதியோர்களின் உணவுத் திட்டங்களில் தொடர்ந்து சேர்ப்பது ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் மூட்டுவலி அபாயத்தைத் தவிர்க்கலாம்.

*ஹீமோகுளோபின் அளவை மேம்படுத்துகிறது – அத்தியாவசிய தாதுக்கள் இரும்பு மற்றும் தாமிரம் நிறைந்துள்ளது. இது உடலில் ரத்த ஓட்டம் மற்றும் சுழற்சியை மேம்படுத்துகிறது. இரும்புச்சத்து ரத்த சிவப்பணுக்களின் வளர்ச்சிக்குத் தேவையான ஒரு அத்தியாவசிய கனிமமாகும். தாமிரம் உடலில் இரும்பை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது, இதனால் செல் வளர்ச்சி மற்றும் ரத்த சோகைக்கு சிகிச்சையளிக்கிறது. உங்கள் உணவுத் திட்டத்தில் இதனை சேர்ப்பதன் மூலம், 58% காப்பர் மற்றும் முடி வளர்ச்சியைத் தூண்டி முடி உதிர்வதைத் தடுக்கலாம்.

*எடை இழப்பிற்கு – கூடுதல் கொழுப்புகளை இழக்க நீங்கள் மிகவும் கடினமாக முயற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் உணவில் ஜோவரை சேர்க்கத் தொடங்குங்கள். இதில் உள்ள நார்ச்சத்து மற்றும் 22 கிராம் புரதம் தசைகளை உருவாக்க உதவுகிறது. செரிமானத்தை தாமதப்படுத்தி, பசியை கட்டுப்படுத்தும். கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கும். உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் மற்றும் எடையில் அற்புதமாகச் செயல்படும்.

ஜோவர் ஊத்தப்பம்

தேவையானவை :

சோளம் – 1 கப்,
உளுத்தம் பருப்பு – ¼ கப்,
வெந்தயம் – ½ தேக்கரண்டி,
கொத்தமல்லி இலைகள் – கைப்பிடி அளவு,
எண்ணெய் – தேவையான அளவு,
ஜவ்வரிசி – 4 தேக்கரண்டி,
கடுகு – 1 தேக்கரண்டி,
உளுத்தம் பருப்பு – 1 டீஸ்பூன்,
காய்ந்த மிளகாய் – 2 முதல் 3 சிறிய துண்டுகளாக நறுக்கவும்,
வெங்காயம் – 1 பெரியது பொடியாக நறுக்கியது,
உப்பு – சுவைக்கு ஏற்ப.

செய்முறை:

சோளம் மற்றும் பருப்பை நன்கு கழுவவும். உளுத்தம்பருப்புடன் வெந்தயத்தைச் சேர்த்து தனித்தனியாக 4 முதல் 5 மணி நேரம் ஊற வைக்கவும். பருப்பு மற்றும் வெந்தயக் கலவையை சிறிது சிறிதாக தண்ணீர் சேர்த்து மிருதுவான பஞ்சு போன்ற கூழ் போல் அரைத்து தனியே வைக்கவும். தண்ணீர் அதிகம் சேர்க்காமல் சிறிது சிறிதாக சேர்த்து ஜவ்வரிசியையும் மென்மையாக அரைக்கவும். பருப்பு கலவையில் ஜவ்வரிசி கலவையை சேர்த்து உப்பு கலந்து 8 மணி நேரம் அல்லது இரவு முழுவதும் புளிக்க விடவும்.

கடாயில் எண்ணெயை சூடாக்கி, கடுகு, உளுத்தம் பருப்பு, மிளகாய், கறிவேப்பிலை தாளித்து, வெங்காயம் மற்றும் உப்பு சேர்த்து ஒரு நிமிடம் வதக்கவும். இந்த கலவையை மாவில் சேர்த்து நன்கு கலக்கவும். தேசை தவாவில் கெட்டியான ஊத்தப்பம் போல் ஊற்றி, எண்ணெய் சேர்த்து இரண்டு பக்கம் பொன்னிறமாகும் வரை சமைக்கவும். சூடாக சட்னியுடன் பரிமாறவும்.