By 10 April 2019 0 Comments

இண்டர்வெல் டிரெயினிங் தெரியுமா?! (மருத்துவம்)

கால மாற்றத்துக்கேற்ப உடற்பயிற்சியில் பல்வேறு புதிய முறைகள் வந்துகொண்டிருக்கின்றன. அந்த வகையில் இண்டர்வெல் டிரெயினிங் என்பது சமீபகாலமாக ஃபிட்னஸ் உலகில் அடிக்கடி பேசப்படும் விஷயமாக இருக்கிறது. அது என்ன இண்டர்வெல் டிரெயினிங்? என்ன ஸ்பெஷல்?
உடற்பயிற்சி நிபுணர் மோகன்ராஜிடம் கேட்டோம்…

‘‘Interval training என்றவுடன் 2 நாளைக்கு ஒரு முறை இடைவெளிவிட்டு செய்வதோ அல்லது உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, இடையிடையே ரெஸ்ட் எடுத்துக் கொண்டு செய்வதோ இல்லை. பல வருடங்களாக விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் உடலை ஃபிட்டாக வைத்துக்கொள்ள உடற்பயிற்சியில் பயன்படுத்தும் நடைமுறை இது. கார்டியோ பயிற்சிகளின் மூலம் இதயத்துடிப்பின் வேகத்தை அதிகரிப்பதே இப்பயிற்சியின் முக்கிய நோக்கம்.

உதாரணத்திற்கு ட்ரெட் மில்லில் குறைந்த 2.5 கிமீ வேகத்தில் நடக்க ஆரம்பித்து, பின் 7.5 கிமீ வரை வேகத்தைத் தீவிரமாக்கி அதே வேகத்தை குறிப்பிட்ட நிமிடம் நிலையாக தொடர்வது; அடுத்து 4.5 வேகமாக குறைத்து, மீண்டும் 2.5 வேகத்திற்கு கொண்டு வருவது. இதுதான் அடிப்படை.

குறைவான வேகம், அதிக வேகம், மீண்டும் குறைவு என வேகத்தை மாற்றி மாற்றி செய்வதுதான் இன்டர்வெல் ட்ரெயினிங். வித்தியாசமான இந்த பயிற்சி தற்போது பிரபலங்களையும், ஃபிட்னஸில் அதிக விருப்பம் கொண்டவர்களையும் மிகவும் ஈர்த்துள்ளது.’’

உடலில் எப்படி வேலை செய்கிறது?
‘‘இண்டர்வெல் பயிற்சியானது உடலின் Aerobic மற்றும் Anaerobic என்ற இரு ஆற்றல் உற்பத்தி முறைகளை பயன்படுத்துகிறது. ஏரோபிக் அமைப்பில் நீங்கள் நீண்ட தூரம் நடக்கும்போதோ அல்லது ஓடும்போதோ சுவாசிக்கும் ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்தி கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஆற்றலாக மாற்றி உடல் முழுவதும் செல்ல அனுமதிக்கிறது.

மாறாக, Anaerobic முறையில் நீங்கள் தீவிர வேகத்தில் இயங்கும்போது ஏற்கனவே தசைகளில் சேமித்துள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து ஆற்றலை எடுத்துக் கொள்கிறது. இது ஒரு குறுகிய காலத்தில் அதிகநேரம் வேலை செய்ய அனுமதிப்பதோடு, முழு உடற்பயிற்சி நேரத்தில் ஆற்றல் முழுவதையும் செலவழிக்க வசதியாக இருக்கிறது.’’

இண்டர்வெல் ட்ரெயினிங்கால் என்ன நன்மைகள்?
‘‘இதயத்திலிருந்து, தசைகளுக்கு செல்லும் ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிப்பதோடு, தசைகள் அதிகப்படியான ஆக்ஸிஜனை உறிஞ்ச உதவுகிறது. இதனால் நீங்கள் உடற்பயிற்சியை எளிதாக கையாள முடியும்.

நேரம் இல்லாத போது, விரைவாக உடற்பயிற்சியை முடிக்க நினைத்தால், ஜிம்மில் முழு அமர்வையும் 15-20 நிமிடங்கள் இண்டர்வெல் ட்ரெயினிங் முறையில் செய்தாலே போதுமானது. குறைவான நேரத்தில் நிறைய கலோரிகளை அதிக கொழுப்பை எரிக்க முடிவதோடு, பயிற்சி முடிந்த பின்னும் நிறைய கலோரிகளை இழக்க முடியும்.

சைக்கிளிங், ட்ரெட் மில் போன்ற முன்னரே வேகத்தை செட் செய்யக்கூடிய பொதுவாக கார்டியோ பயிற்சிகளில் மட்டும் இண்டர்வெல் ட்ரெயினிங்கை பயன்படுத்துகிறோம். இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், வேகமாக கொழுப்பைக் கரைக்கவும், உடலின் தாங்கு சக்தியை அதிகரிக்கவும் இது நல்ல பயிற்சி.

இதை ஆரம்ப நிலையில் இருப்பவர்கள் செய்ய முடியாது. உடற்பயிற்சிகளில் நல்ல பயிற்சி பெற்றவர்கள் மட்டுமே செய்யக்கூடியது. வெயிட் ட்ரெயினிங்கிலேயோ, க்ராஸ் ஃபிட்டிங் பயிற்சிகளிலேயோ செய்யக்கூடாது. அதேபோல் இதயநோய் உள்ளவர்கள், மைக்ரேன் மற்றும் அடிக்கடி மயக்கம் அடைபவர்கள் செய்யக்கூடாது. ஆரம்பத்தில் 2 நிமிடம், 1 மாதத்திற்குப்பின் 4, 5 நிமிடங்கள் என படிப்படியாகத்தான் அதிகரித்து செய்ய வேண்டும்.’’

இன்டர்வெல் ட்ரெயினிங்கில் செய்யக்கூடாத விஷயங்கள்…

‘‘இதய ஆரோக்கியத்திற்காகத்தான் கார்டியோ பயிற்சிகள் செய்கிறோம். முழு உடல் ஆரோக்கியத்திற்காக செய்யும் போது மூச்சு விடுவதில் கவனமாக இருக்க வேண்டும். எந்த இடத்தில் மூச்சை உள்ளிழுப்பது, எங்கே வெளியேற்றுவது எனத் தெரியாமல் சிலர் அப்படியே மூச்சை அடக்கி வாய்வழியே மூச்சுவிட ஆரம்பித்துவிடுவார்கள். அதனால் மூச்சில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி செய்யும்போது அதில் மட்டுமே கவனம் இருக்க வேண்டும். மொபைலில் பேசிக்கொண்டோ, மியூசிக் கேட்டுக் கொண்டோ செய்யக்கூடாது. அப்போது முழு பயனையும் அடைய முடியாது. ட்ரெட் மில்லில் வேகத்தை அதிகரிக்கும்போது, அதை மேட்ச் செய்ய முடியாமல், ஸ்டெப்பை மிஸ் செய்து விடுவார்கள். அதனால் கீழே விழுந்து காயம் ஏற்பட வாய்ப்பிருக்கிறது.’’

கடைபிடிக்க வேண்டியவை…

‘‘பலரும் உடற்பயிற்சிக்கு வரும்போது எதுவும் சாப்பிடாமல் வெறும் வயிற்றில் வருகிறார்கள். இது மிகப்பெரிய தவறு. வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்தால்தான் கலோரிகளை எரிக்க முடியும் என்ற தவறான எண்ணத்தில் இருக்கிறார்கள். அதற்காக ஊட்டச்சத்து மாத்திரைகளோ, பானமோ அவசியமில்லை. இயற்கை உணவுகளிலிருந்து கிடைக்கும் ஊட்டச்சத்தே நல்லது.

வாரத்தில் 3 நாட்கள் இன்டர்வெல் ட்ரெயினிங் எடுத்துக் கொள்ளலாம். பொதுவாகவே உடற்பயிற்சியில் செய்த பயிற்சிகளையே திரும்பத் திரும்ப செய்யக்கூடாது. ஒரு மாதத்திற்கு ஒரு முறை எக்சர்ஸைஸ் பேட்டர்னை மாற்றி அமைக்க வேண்டும். தொடர்ந்து ஒரே மாதிரி பயிற்சிகளை செய்வதால் உடல் அதற்கேற்றவாறு தகவமைத்துக் கொண்டுவிடும். அதையும் தினசரி வேலைகளில் ஒன்றாக எடுத்துக் கொள்ளும். ஒவ்வொருவரின் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு ஏற்றவாறு பயிற்சிகளை மாற்றி, மாற்றி செய்ய வேண்டும்.’’



Post a Comment

Protected by WP Anti Spam