கிச்சன் டைரீஸ்!! (மகளிர் பக்கம்)

டயட் மேனியாவில் இதுவரை பல்வேறு வகையான டயட் முறைகள் பற்றியும் பார்த்தோம். நாம் பார்த்ததைத் தவிர இன்னமும் பலவகையான டயட் முறைகள் இருக்கின்றன. அவை ஒவ்வொன்றுமே அந்தந்த நாடுகளில் அந்தந்த சூழலில் வசிக்கும் மக்களுக்கானவை. டயட்டைப் பொறுத்தவரை அடிப்படையாக சிலவகை மட்டுமே உள்ளன. கார்போஹைட்ரேட், புரோட்டின், கொழுப்புச்சத்து போன்ற அடிப்படையானவற்றை என்னென்ன விகிதத்தில் எடுத்துக்கொள்கிறோம் என்பதற்குத்தக விளைவுகள் இருக்கும்.

நம் ஊரைப் பொறுத்தவரை பேலன்ஸ்டு டயட்தான் எப்போதுமே ஏற்றது. அதைப் பற்றி சற்று விரிவாக இத்தொடரின் மிகத் தொடக்கத்திலேயே பார்த்தோம். என்னவென்று மறந்தவர்களுக்குச் சுருக்கமாகச் சொன்னால், கார்போஹைட்ரேட், கொழுப்புச்சத்து, புரதச்சத்து, வைட்டமின்கள், தாதுஉப்புகள், நார்ச்சத்து, நுண்ணூட்டச்சத்துகள் ஆகியவற்றை சமச்சீரான விகிதத்தில் எடுத்துக்கொள்வதுதான் பேலன்ஸ்டு டயட். நாம் தலைவாழை இலை போட்டு உண்ணுகிறோம் அல்லவா அது பேலன்ஸ்டு டயட்தான். இந்த இதழில் பேலன்ஸ்டு டயட்டைப் பின்பற்றி எடைக்குறைப்பு எப்படிச் சாத்தியம் என்று பார்ப்போம்.

நமது இந்திய உணவுகள் அறுசுவை நிரம்பியவை. இது ஒருவகையில் நாக்கையும் மையப்படுத்திய டயட்முறை. எனவே, கவனமாக இல்லா
விடில் எடை எகிறிவிடும். ருசியின் மீது கட்டுப்பாட்டோடு இருப்பது இதில் அவசியம். அதற்காக, பத்தியச் சோறு உண்ண வேண்டும் என்றில்லை. சமச்சீர் டயட்டில் எடையைக் குறைக்க ஆறு பொன் விதிகள் உள்ளன.

1. பிரித்துப் புசியுங்கள்: பசித்துப் புசிப்பதுதான் சரி. ஆனால், எடைக்குறைப்புக்கு அது ஒத்துவராது. தினசரி மூன்று வேளை என்பதை ஆறு வேளையாகப் பிரித்துக்கொள்ள வேண்டும். தினசரி 2000-2500 கலோரி வரை உடலுக்குத் தேவைப்படும். இதை, ஒவ்வொரு இரண்டு மணி நேரத்துக்கு ஒருமுறை என உண்பதை வழக்கமாக்கிக்கொள்ளுங்கள். வழக்கமான அளவு உணவை இவ்வாறு பிரித்துக்கொள்வதன் மூலம், செரிமானம் எளிதாகும். உடலின் வளர்சிதை மாற்றம் சீராகும். எடைக்குறைப்பு எளிதாகும்.

2. இலக்கு என்ன?: உங்களின் பி.எம்.ஐ அளவு எவ்வளவு எனக் கண்டறிவது முதல் வேலை. அதிலிருந்து குறைக்க வேண்டிய எடை அளவு எவ்வளவு என மதிப்பிட வேண்டியது அடுத்த வேலை. பிறகு, அதற்கு ஏற்ப உண்ணும் அளவைத் திட்டமிட வேண்டும். ஒரே மாதத்தில் பத்து கிலோ குறைப்பது என்பது நடைமுறையில் சாத்தியமானாலும் நிறைய ரிஸ்க் உள்ளது. எடை எப்படி சிறிது சிறிதாக ஏறியதோ அப்படி சிறிது சிறிதாக குறைப்பதுவே நல்லது. மாதம் இரண்டு கிலோ குறைப்பது என்பது சாத்தியமே. எனவே, அதற்கேற்ப உணவைத் திட்டமிடுங்கள்.

3. கவனம் கலோரிஸ்: கலோரி எனும் ஆற்றல் அளவு அதிகமாகும்போது அவை உடலில் கொழுப்பாகத் தங்கி எடை அதிகரிக்கும். அதாவது, நம் உடல் ஆற்றலாக மாற்றாத உணவை மறுநாளுக்கென கொழுப்பாக மாற்றிச் சேகரிக்கும். எனவே, கலோரியில் கவனம் வைத்து அதிகப்படியான கலோரி சேர்க்காமல் பார்க்க வேண்டும். உடலில் சேரும் கலோரியை எரிப்பது என்பது எடைக்குறைப்புக்கு மிக முக்கியமான விஷயம். அன்றன்று சேரும் கலோரியை அன்றன்று எரிப்பது நல்லது. எந்த மாதிரியான உடல் உழைப்பு அல்லது உடற்பயிற்சியில் எவ்வளவு கலோரி எரிக்கப்படும் என்று தெரிந்துகொண்டு பயிற்சியில் ஈடுபட வேண்டும்.

4. நிறைவுற்ற கொழுப்புக்கு நோ: குறைவான கொழுப்பு உள்ள உணவை உண்ண வேண்டும். எருமைப் பால் போன்ற உணவில் கொழுப்பு அதிகம். எனவே, அவற்றைத் தவிர்க்கலாம். டயரி பாலில் லோ சேச்சுரேட்டட் பாலை பயன்படுத்தலாம். தினசரி இரண்டு டீஸ்பூன் எண்ணெய் அல்லது நெய் பயன்படுத்தலாம். நல்ல கொழுப்பு உள்ள மீன் போன்ற உணவுகளை உண்ணலாம். இவை, கெட்ட கொழுப்பை நீக்கி உடலுக்குத் தேவையான கொழுப்புச்சத்தைக் கொடுத்து, எடைக்குறைப்பை சாத்தியமாக்குகிறது. ரெட் மீட் எனப்படும் சிவப்பு மாமிசங்களைத் தவிர்க்கலாம்.

5. சர்க்கரைக்கு தடா: வெள்ளைச் சர்க்கரையில் வெறும் கலோரி மட்டுமே நிறைந்துள்ளது. சத்துக்கள் ஏதும் இல்லை. எனவே, அதனைத் தவிர்க்கலாம். பொதுவாக, நம் உடலுக்குத் தேவையான சர்க்கரை நாம் உண்ணும் பழங்கள், உலர் பழங்கள் போன்றவற்றிலேயே கிடைத்துவிடும். சர்க்கரை தேவை என்றால் பனங்கற்கண்டு போன்றவற்றைச் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். எடைக் குறைப்புக்கு சர்க்கரை விரோதி என்பதை மறக்காதீர்கள்.

6. தண்ணீர் தண்ணீர்: தினசரி இரண்டு முதல் மூன்று லிட்டர் வரை தண்ணீர் அருந்துங்கள். தினசரி ஆறு வேளையாக தண்ணீர் அருந்தும் நேரத்தைப் பிரித்துக்கொண்டு உணவு உண்ட அரை மணி நேரம் கழித்து நீர் பருகலாம். இதனால், டீஹைட்ரேசன் சிறப்பாக நடைபெறும். இது உடலில் உள்ள தேவையற்ற கழிவுகளை, கொழுப்பைக் கரைத்து உடலை ஃபிட்டாக்கும்.

இந்த விதிகள் அடிப்படையானவை. இவற்றோடு தினசரி உண்ண வேண்டிய டயட் என்ன என்று ஒரு சார்ட் தயாரித்துக்கொள்வது நல்லது. உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களும் கிடைக்கும்படியான ஒரு சமச்சீரான டயட்டை தினசரி ஐந்து அல்லது ஆறு வேளை உணவாகப் பிரித்துத் திட்டமிடுவதன் மூலம் எடையைத் திட்டமிட்டுக் குறைக்க முடியும்.

எக்ஸ்பர்ட் விசிட்

ராதிகா கார்லே, சோனம் கபூர் உள்ளிட்ட பாலிவுட் செலிபிரிட்டிகளின் டயட் ஆலோசகராக இருக்கும் புகழ்பெற்ற உணவியல் நிபுணர். இந்தியாவின் பாரம்பரிய உணவான சமச்சீர் டயட்டின் மாதிரி மெனு ஒன்றை இங்கே நமக்காகத் தருகிறார்.

காலை உணவு

ரவா இட்லி, சாம்பார் (தேங்காய் சட்னி தவிர்க்கவும்), பருப்பு, பாசிப்பருப்புக் கடைசல் அல்லது வேகவைத்த பாசிப்பருப்பு, புதினா சட்னி அல்லது கொத்தமல்லி சட்னி, ஓட்ஸ் உப்புமா – காய்கறிகள் சேர்த்துத் தயாரித்தது.

மிட் மார்னிங் ஸ்நாக்ஸ்

கொழுப்புச்சத்துக் குறைந்த பாலில் தயாரிக்கப்பட்ட மோர், கொத்தமல்லித் தழை, இந்துப்பு சேர்த்துப் பருகவும். மாம்பழ மில்க்‌ஷேக் – அரை மாம்பழத்துடன் அரைகப் (125 மி.கி) கொழுப்புச்சத்துக்குறைந்த பால் சேர்த்துத் தயாரிக்கவும். சர்க்கரை சேர்க்கக் கூடாது. பழக்கலவை – நார்ச்சத்து நிறைந்த ஆப்பிள், அன்னாசி, கொய்யாப் பழக்கலவை ஒரு கப் (250 மி.கி) தேவைப்பட்டால் இந்துப்பும் சாட் மசாலாவும் சேர்த்துச் சாப்பிடலாம்.

மதிய உணவு

மதிய உணவைச் சமச்சீரான உணவாக எடுத்துக்கொள்வது அவசியம்.

பின் மதிய ஸ்நாக்ஸ்

அ) ஒரு ஊத்தப்பம் எண்ணெய் மிகக் குறைவாய் விட்டு வார்த்தது, தக்காளிச் சட்னி
ஆ) அரைகப் வறுத்த கொண்டைக்கடலை, கால் கப் வறுத்த வேர்க்கடலை, கால் கப் தக்காளி, வெங்காயம், தனியா சேர்ந்த கலவை, புதினா அல்லது கொத்தமல்லிச் சட்னி.

இரவு உணவு

இரவு உணவு எளிமையானதாக இருக்க வேண்டியது அவசியம். அப்போதுதான் செரிமானம் எளிதாகும். அதே சமயம் இரவு உணவைத் தவிர்ப்பதால் தூக்கமின்மை ஏற்பட்டு உடலின் வளர்சிதை மாற்றம் கெடும் என்பதால் அளவாகச் சாப்பிடுவது நல்லது.

1. ஏதேனும் ஒரு காய்கறி சூப் ஒரு கப்.
2. கீழ்க்கண்ட ஸ்ப்ரெளட் சாலட் ஒரு கப்.
அ) கொண்டைக்கடலை, பாசிப்பயிறு ஸ்ப்ரெளட்.
ஆ) பச்சைக் காய்கறிகள் – வெள்ளரி, தக்காளி, வெங்காயம், கேரட் தேவைப்பட்டால், எலுமிச்சைச் சாறு பிழிந்து, உப்பு, மிளகுத்தூள் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

இந்த சார்ட்டில் உடலுக்குத் தேவையான வைட்டமின்கள், புரதச்சத்து, கார்ப்போஹைட்ரேட், தாது உப்புகள், நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் அனைத்துமே சமச்சீராகக் கிடைப்பதால், உடல் வலுவாகிறது. தேவையற்ற கொழுப்பு கரைக்கப்படுகிறது. சமச்சீர் டயட்டில் உணவைப் போலவே உடற்பயிற்சியும் மிகவும் முக்கியம். எனவே, எத்தனை கலோரிகள் உடலில் சேர்கின்றன என்பதைக் கணக்கிட்டு அவற்றை எரித்துவிட வேண்டியது மிகவும் அவசியம்.

காபியின் கதை

காபி நமது விருந்தோம்பல் உணவு

களில் தலையாயதாகிவிட்டது. யாரும் வீட்டுக்கு வந்தால் காபி சாப்பிடுங்க என்று அன்போடு உபசரிக்கிறோம். இந்த உபசரிப்பு ஒரே சமயத்தில் வந்திருப்பவரையும் காபியையும் கெளரவப்படுத்துகிறது. உண்மையில் இந்த காபி சாப்பிடும் கலாசாரம் நமக்கு போன நூற்றாண்டில் வந்தது. அதையும் நாம் வெள்ளையர்களிடம் பார்த்துதான் கற்றுக்கொண்டோம். காபி, டீ இரண்டுமே சகோதரர்கள் என்றாலும் ஏழைகளுக்கு டீ, காசுள்ளவருக்கு காபி என்பதே நம் வரலாறாக இருக்கிறது. இன்று காபி, டீ இரண்டையுமே அனைவருமே பருகுகிறார்கள் என்றாலும் தொடக்கத்தில் நிலவரம் அப்படித்தான் இருந்தது. சரி நம் ஊர் கதையை விடுவோம். காபி எப்படி இவ்வுலகுக்கு வந்தது.

கால்டி என்ற பெயருடைய ஆடு மேய்ப்பவர் ஒருவர், எத்தியோப்பியாவில் ஒன்பதாவது நூற்றாண்டில் வாழ்ந்தார். சோம்பலாக மேய்ந்துகொண்டிருந்த அவரின் ஆடுகள் ஒரு குறிப்பிட்ட செடியை மேய்ந்ததும் துள்ளி ஓடுவதைக் கண்டு, அதன் கொட்டையைக் கொண்டு காபியைக் கண்டுபிடித்ததாய் ஒரு கதை உள்ளது. ஆனால் இது வெறும் கட்டுக்கதை மட்டுமே. உண்மையில் காபியைக் கண்டறிந்தது ஷேக் அபுல் ஹாசனின் சீடர் ஒமார் என்பவர்தான் என்பது அப்துல் காதர் என்பவர் எழுதிவைத்துள்ள குறிப்புகள் மூலம் தெரிய வருகிறது.

ஒமார் ஒரு சூஃபி துறவி. அரசியல் காரணங்களால் ஒருமுறை பாலைவனத்துக்கு விரட்டப்பட்டார். சாப்பிட எதுவும் கிடைக்காமல் பக்கத்தில் இருந்த ஒரு செடிப் புதரின் காய்களைப் பறித்துச் சாப்பிட்டாராம். கசப்பாக இருக்கவே அவற்றை நெருப்பில் வறுத்தாராம். அப்போது அவை கறுத்து கடினப்பட்டுப்போகவே, அதைச் சரிசெய்ய தண்ணீரில் கொதிக்கவிட காபி பானம் பிறந்ததாம். குடித்துப் பார்த்து அவர் உடல் புத்துணர்வுகொள்ள, காபியை ஒரு அதிசய மருந்து என்று மற்றவர்களுக்கு அறிமுகப்படுத்தினாராம்.

அப்படி தோன்றிய காபி மத்திய கிழக்கு முழுதும் தன் கொடியை நாட்டிய பிறகு சில நூற்றாண்டுகள் கழித்து ஐரோப்பாவுக்கும் பின்னர் அங்கிருந்து அமெரிக்க கண்டத்துக்கும் சென்றது. பிரிட்டிஷாரின் கிழக்கிந்திய கம்பெனி காபியை உலகம் முழுதும் எடுத்துச் சென்றது. அப்படித்தான் நம் நாட்டுக்குள் காபி நுழைந்தது. ஆய்வாளர் ஆ.இரா.வேங்கடாசலபதி ‘அந்தக் காலத்தில் காபி இல்லை’ என்று ஒரு சுவாரஸ்யமான கட்டுரை எழுதியுள்ளார். காபி பிரியர்கள் அனைவரும் வாசிக்க வேண்டிய கட்டுரை அது.

உணவு விதி #27

கெட்டுப் போகாத உணவைத் தொட்டுவிடாதீர்கள். இது ஒரு முக்கியமான உணவு விதி. உணவு என்பது இயற்கையான உயிர் வேதிப் பொருட்களின் கூட்டணியால் ஆனது. இயற்கையான எதுவும் ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்துக்குப் பிறகு இன்னொன்றாக மாற்றமடையும். இது உலக இயல்பு. ஓர் உணவுப் பொருள் வெகு காலம் கெட்டுப் போகாமல் இருக்கிறது என்றால் அதன் ஆரோக்கியம் குறித்து சந்தேகப்படுங்கள்.

ஏனெனில், உணவென்றால் நிச்சயம் ஷெல்ஃப் லைஃப் இருக்க வேண்டும். தேனை கெட்டுப்போகாத பொருள் என்பார்கள் அதற்குமேகூட சில வருடங்கள் மட்டுமே ஆயுள் உண்டு என்பதை மறக்காதீர்கள். எனவே, செயற்கையான கெட்டுப்போகாத பொருட்கள் இருந்தால் அதைத் தொடாமல் இருப்பதே ஆரோக்கியம்.

ஃபுட் மித்ஸ்

கலோரிகளை அளவாக உண்டால்தான் உடல் எடை சிறப்பாக இருக்கும் என்று ஒரு மித்ஸ் உள்ளது. இதில் கொஞ்சம் உண்மை இருந்தாலும் இதில் கவனிக்க வேண்டிய உண்மை ஒன்றும் உள்ளது. பொதுவாக, கலோரி என்பது நம் உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றலின் அளவைக் குறிக்கும் சொல். உணவின் மூலம் பெறப்படும் ஆற்றலை செலவழிக்காமல் விடும்போது அது கொழுப்பாகத் தேங்கி உடலைப் பருக்கச் செய்கிறது. எனவே, கலோரிகளை கவனிக்க வேண்டியது அவசியம். அதே சமயம் எல்லா கலோரிகளும் ஒன்றல்ல. நூறு கலோரி சாக்லேட்டும், நூறு கலோரி காய்கறியும் ஒன்றல்ல.

இனிப்பு அதிகப்படியான குளுகோஸை தடாலென உடலில் சேர்த்து நமது உடலின் இன்சுலின் அளவை எகிறச் செய்யும். மேலும், இனிப்பின் மூலம் உருவாகும் கலோரி உடலில் தங்கினால் மோசமான விளைவுகள் ஏற்படும். மறுபுறம் காய்கறி மூலம் ஏற்படும் கலோரி உடலுக்கு மிகவும் நல்லது. காய்கறிகளில் உள்ள வைட்டமின் சத்துகள் உடலில் சேர்வதோடு அதில் உள்ள நார்ச்சத்து செரிமானத்தையும் சிறப்பாக்குகிறது. எனவே, வெறுமனே கலோரி என்று கணக்கிடாமல் எதன் மூலம் பெறப்படும் கலோரி என்பதையும் திட்டமிடுங்கள்.

ஃபுட் சயின்ஸ்

வைட்டமின் பி6 பற்றி இந்த இதழில் பார்ப்போம். பி6 என்பது நீரில் கரையக்கூடிய ஒருவகை பி காம்ப்ளெக்ஸ் குடும்பத்தைச் சேர்ந்த வைட்டமின். இது பலவிதமான உணவுப் பொருட்களிலும் காணப்படுகிறது. ஆறு வகையான விட்டமெர்ஸ் எனப்படும் ஊட்டச்சத்துகளின் பொதுப்பெயர்தான் வைட்டமின் பி6. பைரிடாக்சின் எனப்படும் அமிலம், பைரிடாக்சல் எனப்படும் அல்டிஹைட், பைரிடாக்சமைன் எனப்படும் அமினோ குழுமம் மற்றும் அதன் 5 பாஸ்பேட்கள், பைரிட்டினால் எனப்படும் பைரிடாக்சினின் அரைகுறை சிந்தட்டிக் மூலவடிவம் ஆகிய சத்துகளின் தொகுப்பே பி6.

இது நூற்றுக்கணக்கான என்சைம் வினைபாடுகளில் இணை என்சைமாக செயல்பட்டு அமினோ அமிலம், குளுக்கோஸ், லிபிட் எனும் கொழுப்பு ஆகியவற்றின் செயல்பாட்டுக்கு உதவுகிறது. இந்த பி6 இல்லை என்றால் உடலின் வளர்சிதை மாற்றச் செயல்பாடு தடைபடும். மூளையின் நியூரோட்ரான்ஸ்மிட்டர் செயல்பாடுகளின்போது பயோசிந்திஸாக செயல்பட்டு ஹோமோசிஸ்டின் மற்றும் அமினோ அமிலத்தின் அளவை சிறப்பாகப் பராமரிக்க மிகவும் முக்கியம். பருப்புகள், இறைச்சிகள், முட்டை, வாழைப்பழம், டார்க் சாக்லெட், உருளைக் கிழங்கு, பிஸ்தா உள்ளிட்ட நட்ஸ் ஆகியவற்றில் இந்த பி6 வைட்டமின் நிறைந்துள்ளது.

0.1 மில்லி கிராம் முதல் 1.7 மில்லி கிராம் வரை தினசரி உணவில் இது இருக்க வேண்டியது அவசியம். வைட்டமின் பி6 குறையும்போது தோல் அரிப்பு, தோல் வியாதிகள், ரத்த சோகை போன்ற பிரச்சனைகள் உருவாகின்றன. பெரும்பாலும் நாம் அன்றாடம் உண்ணும் உணவிலேயே இது கிடைத்துவிடும் என்பதால் வைட்டமின் மாத்திரைகள் தேவைப்படாது. மருத்துவர் பரிந்துரையின்றி இந்த மாத்திரைகளை எடுத்துக்கொள்ளவும் கூடாது.