மக்னீசியம் ஏன் முக்கியமானது?( மருத்துவம்)

விழிப்புணர்வு

மனிதர்களில் பிரபலங்கள் உள்ளதைப் போல ஊட்டச்சத்துக்களிலும் பிரபலங்கள் உண்டு. அந்த ஒரு சில ஊட்டச்சத்துக்களைப் பற்றித்தான் அடிக்கடி பேச்சு அடிபடும். இரும்புச்சத்து, கால்சியம், வைட்டமின் டி, ஒமேகா பற்றியெல்லாம் அதிகம் கேள்விப்படுகிறோம்.

ஆனால், அவற்றின் வரிசையில் நாம் கவனிக்க வேண்டிய இன்னொரு முக்கியமான சத்து மக்னீசியம்’’ என்கிறார் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் மீனாட்சி பஜாஜ்.உடல் கட்டமைப்பில் மக்னீசியத்தின் முக்கியத்துவம் பற்றியும், அதன் குறைபாடுகளால் ஏற்படும் ஆரோக்கிய சீர்கேடுகள் பற்றியும் இங்கே விரிவாக விளக்குகிறார்.

மக்னிசியம் ஏன் முக்கியமானது?

‘‘மனித உடலுக்கு மிக அவசியமான கனிமச்சத்துக்கள் வரிசையில் இரும்பு, கால்சியம், துத்தநாகத்துக்கு அடுத்ததாக மக்னீசியமும் அதிக அளவில் தேவைப்படும் ஒரு தாதுச்சத்து என்பதை நாம் உணர வேண்டும். மக்னீசியம் பற்றாக்குறையால் அதிகம் பேர் பாதிக்கப்படும் இந்த சூழலில் அதுபற்றிய விழிப்புணர்வு நமக்கு ஏற்பட வேண்டும்.

மனித உடலில் இருக்கும் 300-க்கும் மேற்பட்ட என்சைம்களில் மக்னீசியமும் முக்கிய பங்கினை வகிக்கிறது. உடல் புரதம் மற்றும் தசை சுருக்கங்கள் போன்ற முக்கிய உடல் செயல்பாடுகளை கட்டுப்படுத்தக்கூடிய வேலையை இந்த என்ஸைம்கள் செய்கின்றன. அந்த வகையில் வலுவான இதயம் மற்றும் எலும்புகளை பராமரிக்கும் வேலையை மக்னீசியம் செய்கிறது.

கால்சியம் மற்றும் ‘D’ வைட்டமினோடு இணைந்து மக்னீசியமும் எலும்பு கட்டமைப்பு பணியைச் செய்கிறது. மக்னீசியம் இல்லாவிட்டால், நம் உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றலை உற்பத்தி செய்ய முடியாமல் நம் தசைகள் நிரந்தரமாக சுருங்கிவிடும் அபாயம் ஏற்படும். மேலும், ரத்த ஓட்டத்தில் உற்பத்தி செய்யப்படும் கொழுப்பு அளவுகளை சரி வர பராமரிக்க முடியாது.

ஆரோக்கியமான ரத்த அழுத்தம், பக்கவாதம் மற்றும் இதய நோய் பாதிப்புகளை தவிர்க்க, மைக்ரேன் தலைவலிகளிலிருந்து விடுபட மற்றும் டைப் 2 நீரிழிவு அபாயத்தைக் குறைப்பதில் என எல்லாவற்றிலும் மக்னீசியத்தின் பங்கு முக்கியமானது. நரம்பு பரிமாற்றம், மற்றும் நரம்பு தசை மண்டல கடத்தலுக்கும் மக்னீசியம் இன்றியமையாதது.’’

மக்னீசிய பற்றாக்குறையின் அறிகுறிகள் என்ன?

‘‘உணவு மூலம் மக்னீசியம் குறைவாக கிடைக்கும்போது, அதை சிறுநீர் வழியே வெளியேற விடாமல் சிறுநீரகம் காப்பதால், மக்னீசிய பற்றாக்குறை மிக அரிதாக ஏற்படக் கூடியது. ஆரம்பகட்ட அறிகுறிகளாக பசியின்மை, குமட்டல், வாந்தி மற்றும் சோர்வு இருக்கும். இதுவே அசாதாரண இதயத்துடிப்பு, வலிப்பு போன்ற தீவிர அறிகுறிகளாக முன்னேறக்கூடும். திடீரென தசை இழுத்துக் கொள்ளுதல், தசைபிடிப்பு, நடுக்கம் போன்றவை மக்னீசியம் குறைபாட்டின் பொதுவான அறிகுறிகள்.’’

யாருக்கெல்லாம் மக்னீசியப் பற்றாக்குறை ஏற்படும்?

‘‘செலியாக் நோய், டைப் 2 நீரிழிவு, சிறுநீரகக் கோளாறுகள் அல்லது தீவிர குடிப்பழக்கம் போன்ற உடல்நிலையில் உள்ளவர்களுக்கு உணவின் மூலம் மக்னீசியம் குறைந்த அளவில் கிடைப்பதால் இவர்கள் மக்னீசிய குறைபாட்டிற்கு மிகவும் எளிதில் பாதிக்கப்படுகின்றனர். ஏனெனில், இவர்கள் உடலில் உணவிலிருந்து மக்னீசியத்தை உறிஞ்சும் தன்மை குறைவாக இருப்பதாலும், சிறுநீர் மூலம் வெளியேற்றம் நிகழ்வதாலும், மக்னீசிய இழப்புகளை
அனுபவிக்கின்றனர்.’’

மக்னீசியப் பற்றாக்குறையால் ஏற்படும் பக்கவிளைவுகள் பற்றி…

‘‘நீண்டநாள் பற்றாக்குறையில் இருப்பவர்களுக்கு, உயர்ரத்த அழுத்தம், நாட்பட்ட டைப் 2 வகை நீரிழிவு நோய், இதய நோய்கள், எலும்பு வலுவிழப்புநோய்(Osteoporosis), கவனப்பற்றாக்குறை சீர்குலைவுகள், அல்ஸைமர் என்னும் மறதிநோய் மற்றும் ஒற்றைத்தலைவலி போன்ற நாட்பட்ட நோய்களோடு தொடர்புடையதாக இருக்கக்கூடிய எதிர்மறை உடல் செயல்பாடுகளை விளைவிக்கும்.

மன உணர்வின்மை, உணர்ச்சியின்மை, மனச்சோர்வு, மன அழுத்தம் போன்ற மனநலக் கோளாறு உள்ளவர்களுக்கு மக்னீசிய பற்றாக்குறை இருக்கலாம். எலும்பு வலுவிழப்பு நோய் மற்றும் எலும்புகளில் அடிக்கடி முறிவு ஏற்படக்கூடிய வாய்ப்பு உண்டு. மக்னீசியப் பற்றாக்குறையால், சிலர் எப்பொழுதும் சோர்வாகவும், பலவீனமாகவும் காணப்படுவார்கள். அவர்கள் அதற்கான சப்ளிமென்டுகள் எடுத்துக் கொள்ளலாம். உயர்ரத்த அழுத்தப் பிரச்னைக்கு மக்னீசியப் பற்றாக்குறை காரணமாகிறது என ஆதாரங்கள் நிரூபிக்கின்றன.

மேலும், ஆஸ்துமா, சமச்சீரற்ற இதயத்துடிப்பு போன்றவற்றிற்கும் மக்னீசிய குறைபாடு காரணமாகிறது. இதற்கான சப்ளிமென்ட்டுகள் எடுத்துக் கொள்ளும்போது, சிலருக்கு மன அழுத்த அறிகுறிகள் குறைய வாய்ப்பிருக்கிறது. முக்கியமாக நல்ல தூக்கத்திற்கு மக்னீசியம் அவசியம்.’’என்னென்ன உணவுப்பொருட்களில் மக்னீசியம் மிகுதியாக உள்ளது?

‘‘முளை கட்டிய தானியங்கள், பழுப்பு அரிசி, முளை கட்டிய கோதுமை, ஓட்ஸ் பசலைக்கீரை, முந்திரி, பாதாம், பருப்பு வகைகள், கருப்பு பீன்ஸ், கொண்டைக்கடலை, கிட்னி பீன்ஸ், பூசணி, எள், விதைகள், சுரைக்காய், பால் பொருட்கள் போன்றவற்றிலும் பழங்களில் வாழைப்பழம், அத்திப்பழம், அவகோடா எனப்படும் வெண்ணெய் பழங்கள் மற்றும் மீன்களிலும் மக்னீசியம் மிகுந்துள்ளது. உணவுப்பொருட்கள் மூலம் இயற்கையாகபெறுவதே நல்லது. கூடுதலான சப்ளிமென்ட்டுகள் தேவையில்லை.’’எடுத்துக் கொள்ள வேண்டிய அளவுகள்…

‘‘அளவுக்கு மிஞ்சினால் அமிர்தமும் நஞ்சு என்பதைக் கேள்விப்பட்டிருப்போம். அதேபோல் மக்னீசியம் அவசியமானது என்றாலும் அளவுக்கதிகமாக எடுத்துக் கொள்வது ஆபத்து. கூடுதலான மக்னீசயம் சார்ந்த உணவுகளை எடுத்துக் கொள்வதால், சிறுநீரக செயலிழந்த நபர்களுக்கு மக்னீசிய உறிஞ்சுதலைத் தடுத்து, வயிற்றுப்போக்கு, வாந்தி அல்லது நடுக்கத்தை ஏற்படுத்தும். எனவே, ஒவ்வொருவரும் அவரின் பாலினம், வயது, செய்யும் வேலைக்கேற்ற வகையில் தக்க அளவு மக்னீசியம் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டியது முக்கியம்.’’

அவகேடா பசலைக்கீரை ரொட்டி

மக்னீசியம் தாதுச்சத்து நிறைந்த உணவு ஒன்றை அதன் செய்முறை விளக்கத்தோடு விவரிக்கிறார் மீனாட்சி பஜாஜ்.

4 பேருக்கு தேவையான அளவுஎன்னென்ன தேவை?

தோலுரித்து மசித்த அவகேடா பழம் – 150 கிராம், பசலைக்கீரை பொடியாக நறுக்கியது – 100 கிராம், முழு கோதுமை மாவு – 150 கிராம், பச்சை மிளகாய் நறுக்கியது – 2, கரம் மசாலா – ½ டீஸ்பூன், உப்பு தேவையான அளவு, எண்ணெய் – 1 டேபிள் ஸ்பூன்.

எப்படிச் செய்வது?

கீரையை வேகவைத்து, மசித்துக் கொள்ளவும். அதை மசித்து வைத்துள்ள அவகேடா விழுதோடு சேர்த்து இரண்டையும் நன்றாக மசித்து வைக்கவும். ஒரு அகலமான பாத்திரத்தில் கோதுமைமாவு, கரம் மசாலா, உப்பு, எண்ணெய், மசித்து வைத்துள்ள கீரை, அவகேடா விழுதைச் சேர்த்து நன்றாக பிசைய வேண்டும். பிசைந்த மாவை ஒரு சுத்தமான ஈரத்துணியால் மூடி 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் வரை ஊற வைக்கவும்.

பின்னர் மாவை 4 பாகங்களாக பிரித்து உருண்டைகளாக்கிக் கொள்ள வேண்டும். உருண்டைகளை சப்பாத்திகளாக இட்டுக் கொள்ளவும். ஒரு தவாவை அடுப்பில் வைத்து சூடாக்கி அதில் இட்டுவைத்த சப்பாத்தியை போட்டு, உப்பி வரும்வரை இரண்டுபக்கமும் திருப்பிப் போட்டு எடுத்து வைக்கவும். இதோடு யோகர்ட் அல்லது தயிர்பச்சடி சேர்த்து சாப்பிடலாம்.

இதில் அடங்கியிருக்கும் ஊட்டச்சத்து அளவு
அவகேடா (150 கிராம்)
72.21 மில்லி கிராம் மக்னீசியம்
பசலைக்கீரை – (100 கிராம்)
86.97 மில்லி கிராம் மக்னீசியம்
முழு கோதுமை மாவு (150 கிராம்)
187.5 மில்லி கிராம் மக்னீசியம்