பீரியட்ஸ் யோகா!! (மகளிர் பக்கம்)

ஃபிட்னஸ்

பெண்களைப் பொறுத்தவரை மாதம் தோறும் நடக்கும் சகஜமான ஒரு நிகழ்வுதான். இருந்தாலும், அந்த நேரத்தில் வரும் உடல் மற்றும் மனம் சார்ந்த பிரச்னைகள் பல பெண்களை ரொம்பவே எரிச்சலடையச் செய்வதோடு, அன்றாடம் செய்யும் வழக்கமான வேலைகளைக்கூட செய்யவிடாமல் முடக்கிப் போட்டுவிடுகிறது. சில பெண்களுக்கு அதிக உதிரப்போக்கு வெளியேறுவதால் மிகவும் சோர்வடைந்துவிடுவார்கள். இன்னும் சிலரோ கடுமையான இடுப்புவலி மற்றும் வயிற்றுவலியால் அவதிப்படுவார்கள்.

இந்த மாதாந்திர அவஸ்தைகளிலிருந்து தப்பிப்பதற்கென்று சில பிரத்யேக யோகாசனங்கள் இருக்கின்றன. இந்த பயிற்சிகளை செய்வதால் பலவிதமான சங்கடங்களிலிருந்தும் விடுபடலாம். பொதுவாக, பெண்கள் மாதவிடாய் காலங்களில் உடற்பயிற்சி, யோகா செய்வதால் உடல் அதிக சோர்வடையும் என்று நினைக்கிறார்கள். அந்த எண்ணம் தவறு.

இதை நிரூபிக்கும் வகையில், லண்டன் கிங்ஸ் கல்லூரி பேராசிரியை ஜெனிஃபர் ஓட்ஸ், 15 விதமான ஆய்வறிக்கைகளின் அடிப்படையில் பெண்களிடத்தில் மேற்கொண்ட ஆய்வில் யோகாசனம், பிராணயாமம் போன்றவற்றை மாதவிடாய் காலங்களிலும் பெண்கள் செய்யலாம் என்று அழுத்தமாகக் கூறியிருக்கிறார்.

இதனால் உடலுக்கு சமநிலை கிடைப்பதுடன் ரத்த இழப்பு, இடுப்புவலி, முதுகுவலி, வயிற்றுவலி மற்றும் இதனால் ஏற்படும் மன அழுத்தத்திலிருந்தும், மாதவிடாய்க்கு முன்பாக வரக்கூடிய Premenstrual Syndrome- க்கும் தீர்வாக உள்ளது என்று கூறியிருக்கிறார்.கீழ்கண்ட சில யோகாசனப் பயிற்சிகள் செய்து உங்கள் பீரியட்ஸை சிம்பிளாக்கலாமே!

பஸ்சிமோத்தாசனம்

கால்கள் இரண்டையும் ஒரு சேர நேராக இணைத்து வைத்துக் கொள்ளவும். கைகள் இரண்டையும் மேலே உயர்த்தி மெதுவாக மூச்சை வெளிவிட்டவாறு, மிக மெதுவாக கீழே குனிந்து கால்களை வளைக்காமல் கைகளால் பாதங்களை தொடவும். கை முட்டிகள் இரண்டையும் தரையில் படுமாறும், முகம் கால் முட்டிகளில் புதைத்தவாறு இருக்க வேண்டும். மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு 10 நொடிகள் இதே நிலையில் இருக்கவும். பின்னர் மூச்சை வெளியேற்றியவாறு மெதுவாக பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும்.

பலன்கள்…

மன அழுத்தம் நீங்கும். அடிவயிற்றில் ஏற்படும் வலி மறையும். மனம் அமைதியடையும். முதுகுத்தண்டுப் பகுதி நெகிழ்வடைவதுடன், மாதவிடாய்
சுழற்சியும் முறைப்படுத்தப்படும்.

பஸ்சிமோத்தாசனம் -2

முதல் பட்சிமோத்தாசனம் போலவே கால்கள் இரண்டையும் ஒருசேர நேராக இணைத்து வைத்துக் கொள்ளவும். கைகள் இரண்டையும் மேலே உயர்த்தி மெதுவாக மூச்சை வெளிவிட்டவாறு, மிக மெதுவாக கீழே குனிந்து கால்களை வளைக்காமல் கைகளால் பாதங்களை தொடவும்.
இதில் கை முட்டிகள் தரையில் பட தேவையில்லை. முகத்தை தோள்களுக்கு நேராக வைத்துக் கொள்ளலாம். 10 நொடிகள் அல்லது 3 நிமிடங்கள் மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு இருக்கவும். பின்னர் மூச்சை வெளியேற்றியவாறே பழைய நிலைக்குத் திரும்பவும்.

பலன்கள்…

முதுகெலும்பை நீட்சி அடையச்செய்து, தொடைகளின் தசைநார்களை வலுவடையச் செய்கிறது.
அடிவயிற்றில் ஏற்படும் வலி கட்டுப்படும். மன அழுத்தத்தையும் போக்கும்.

பரிவர்த சந்த்ராசனம்

முதலில் நேராக நின்று கொண்டு, மூச்சை உள்ளிழுத்தபடியே இடது காலை பின்னோக்கி இடுப்புக்கு நேராக தூக்க வேண்டும். இடதுகையையும், வலது காலையும் தரையில் ஊன்றியபடி 3 நிமிடங்கள் அதே நிலையில் இருக்க வேண்டும். 3 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு மூச்சை வெளியேற்றியவாறே நேராக பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.

பலன்கள்…

கணுக்கால், தொடைகள், பின்புறம், முதுகெலும்பு, வயிறு ஆகியவற்றை வலுவாக்குகிறது. தொடையின் தசை நார்கள், தோள்பட்டை, மார்பு மற்றும் முதுகுத்தண்டை நீட்சியடையச் செய்கிறது. இதனால் இப்பகுதிகளில் ஏற்படும் கடுமையான வலிகள் மறையும்.
அடிவயிற்று உறுப்புகள் அனைத்தையும் ஒருங்கிணைத்து சமநிலை உணர்வை மேம்படுத்துகிறது.

ஜானு சிரசாசனம்

இடதுகாலை உட்புறம் மடக்கியும், வலதுகாலை பக்கவாட்டில் நேராக நீட்டியவாறு அமரவேண்டும். பின்னர் மெதுவாக மூச்சை உள்ளே இழுத்தவாறே, கைகள் இரண்டால் வலது காலை தொட வேண்டும். 10 நொடிகள் இதே நிலையில் தொடர்ந்து பின், மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றியவாறே பழைய நிலைக்கு வரவேண்டும்.

பலன்கள்…

கால்கள், தொடை, பின்னந்தொடை, தோள்பட்டை, மற்றும் கைகளின் நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு இது சிறந்த ஆசனம். சிறுநீரகம், நுரையீரல் மற்றும் அடிவயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள அனைத்து உறுப்புகளின் செயல்களை சீராக்குகிறது.

மன அழுத்தம், மனப்பதற்றம், சோர்வு, தலைவலி போன்ற மாதவிடாய் காலங்களில் ஏற்படும் அசௌகரியங்களைப் போக்குவதோடு மெனோபாஸ் அறிகுறிகளுக்கும் இந்த ஆசனம் நல்ல தீர்வு. மாதவிடாய் காலத்தில் ஏற்படும் வாந்தி, மயக்கம் இவற்றையும் போக்கும். உயர் ரத்த அழுத்தம், தூக்கமின்மை, செரிமானக்கோளாறு மற்றும் சைனஸ் பிரச்னைகளுக்கும் நல்ல தீர்வு.

திரியம்முக ஏகபாத பஸ்சிமோத்தாசனம்

இடதுகாலை நேராக நீட்டிய நிலையில் வலதுகாலை மடக்கி உட்கார வேண்டும். மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு தலையைக் குனிந்தவாறே இடது
கையால் வலது பாதத்தை தொட வேண்டும். வலதுகையை பின்புற முதுகில் மடக்கிய நிலையில் 10 நொடிகள் அமர வேண்டும். பின் மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றியவாறு பழைய நிலைக்கு திரும்ப வேண்டும்.

பலன்கள்…
சோர்வைப் போக்கக்கூடியது, இடுப்பு மற்றும் முதுகு வலிக்கு நல்ல தீர்வு, அடிவயிற்று தசைகள் நெகிழ்வுத்தன்மையால் அடிவயிற்று வலி மறையும். மனதுக்கும், மூளைக்கும் அமைதி கிடைக்கும். தூக்கமின்மைப் பிரச்னைக்கு தீர்வாகிறது.

பரிவர்த திரிகோணாசனம்

நேராக நின்று கொண்டு மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறே இடது காலை பின்னோக்கி வைத்து, வலது கையால் வலது காலைத் தொடவேண்டும். 10 நொடிகள் இதேநிலையில் இருக்க வேண்டும். இதேபோல் மறுபுறமும் செய்ய வேண்டும். மெதுவாக மூச்சை வெளியே விட்டபடி நேரான நிலைக்கு திரும்ப வேண்டும்.

பலன்கள்…

சிறுகுடல், கல்லீரல், கணையம், சிறுநீரகங்கள் போன்ற உள் உறுப்புகளின் வேலையை சமநிலைப்படுத்துகிறது. ரத்த ஓட்டத்தை சீராக்குவதால் மாதவிடாய் காலத்தில் அதிகப்படியான ரத்தப்போக்கைகட்டுப்படுத்துகிறது.

மனச்சோர்வு, பதற்றத்தைப் போக்கி அமைதிப்படுத்துகிறது.நடு நரம்பு மண்டலத்தில் ரத்த ஓட்டத்தை சீராக்குவதால் நரம்பு மண்டலத்திற்கு புத்துணர்ச்சியைத் தருகிறது. இதனால் மாதவிடாய் நேரத்தில் ஏற்படும் தசைப்பிடிப்பு, நரம்பு இழுத்துக் கொள்வதிலிருந்து தீர்வு கிடைக்கும்.

சேதுபந்தாசனம்

உடலின் மேல்பாகம் தரையில் இருக்குமாறும், கால்களை மடக்கியவாறு கீழ்பாகத்தை உயர்த்த வேண்டும். கைகளை தரையில் நன்றாக நீட்டியவாறு மூச்சை உள்ளிழுத்த நிலையில் படுக்க வேண்டும். இதே நிலையில் 3 நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும்.

பலன்கள்…

மூளை, மற்றும் இதயத்துக்கு செல்லும் ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது. நுரையீரல், தைராய்டு சுரப்பிகள் மற்றும் அடிவயிற்று உறுப்புகளை தூண்டுகிறது. மெனோபாஸ் நிலையில் ஏற்படும் அறிகுறிகளிலிருந்து விடுபடலாம். முதுகுவலி மற்றும் தலைவலிக்கும் தீர்வு.