லாக்டவுன் டயட்!! (மருத்துவம்)

பரபரப்பாக ஓடிக் கொண்டிருந்த நேரத்திலும், ஓர் ஒழுங்கான உணவுமுறையைப் பலரும் கடைபிடித்து வந்தோம். ஆனால், அவை எல்லாவற்றையும் கொரோனா தலைகீழாக்கிவிட்டது. பால் பொருட்களை தவிர்க்கும் வீகன் டயட், அசைவ உணவுகளைப் பிரதானமாகக் கொண்ட பேலியோ டயட், கார்போஹைட்ரேட்டைக் குறைவாக உட்கொள்ளும் கீட்டோ டயட் என்று ஆளுக்கொரு டயட்டைப் பின்பற்றிக் கொண்டிருந்தோம். எடை குறைப்பு முயற்சியிலும் பலர் பலவிதமாக டயட்டைப் பின்பற்றிக் கொண்டிருந்தோம். ஆனால், இப்போது நிலைமை வேறு…

ஊரடங்கு, சில நாட்களில் முழு ஊரடங்கு என்று வீட்டிலேயே பெரும்பாலும் இருக்க வேண்டியிருப்பதால் சரியான உணவுமுறையை தற்போது பின்பற்ற முடியவில்லை என்பதே எதார்த்தம். நோய் அச்சம், பொருளாதார மற்றும் பணிரீதியான சிக்கல்கள் போன்ற அழுத்தங்களால் நம் வாழ்க்கை முறையே மாறிவிட்டது. ஊரடங்கில் சற்று தளர்வுகள் அறிவித்த பிறகும் தூங்கும் நேரம், சாப்பிடும் நேரம் போன்றவற்றில் குழப்பம் நீடிக்கிறது. இந்த இக்கட்டான லாக் டவுன் சூழலிலும் ஆரோக்கியமான உணவுமுறையைப் பின்பற்றுவது எப்படி? என்னென்ன செய்யக் கூடாது? ஊட்டச்சத்து நிபுணர் சிவப்ரியா பதிலளிக்கிறார்.

கோவிட் 19 தீவிரமாக பரவுவதை தடுக்க, கடந்த மூன்று மாதங்களுக்கும் மேலாக நாம் லாக்டவுனில் உள்ளோம். நோய்த்தொற்று முற்றிலுமாக நீங்குவதற்கு இன்னும் பல மாதங்கள் ஆகலாம் என்று மருத்துவ நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள். நமது உடல்நலத்தைப் பாதுகாக்க சமூக விலகல் மற்றும் சோப் போட்டு அடிக்கடி கைகளை கழுவினால் மட்டும் போதுமா?! லாக்டவுன் சமயங்களிலும் சமச்சீரான உணவினை(Balanced diet) உண்ண வேண்டியதும் அவசியம். வேலைக்குச் செல்லாமல் வீட்டில் இருப்பதால், நமக்கு இஷ்டமான உணவுகளை, இஷ்டப்பட்ட நேரத்தில் உண்பதால் உடல் எடை அதிகம் ஆகும் வாய்ப்பு இருக்கிறது. முதலில் இதனை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

உடல் எடை கூடும்போது Non communicable diseases என்று கூறப்படும் நீரிழிவு, உயர் ரத்த அழுத்தம், ஆர்த்தரைட்டிஸ் ஆகியவை வருவதற்கு வாய்ப்புகள் அதிகம். முடிந்தவரை ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவதன் மூலம் நமது உடல் நலன் மற்றும் மனநலனை பேணிக் காக்க முடியும். இதய நோய், நீரிழிவு, உடல் பருமன், அத்துடன் மனச்சோர்வு போன்ற நோய்களுக்கான ஆபத்தை குறைக்க ஆரோக்கியமான உணவினை நாம் தேர்ந்தெடுத்து உண்ண வேண்டும்.

தினமும் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டியவை

* ஆரோக்கியமான உணவு என்றால் முதலில் சொல்ல வேண்டியது பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைத்தான். பழங்கள், காய்கறிகளில் உள்ள Complex Carbohydrates மெதுவாக செரிமானம் ஆகும் தன்மை கொண்டவை. நமது ஆற்றலையும் மெதுவாகவே வெளியிடுவதால், விரைவில் சோர்வு அடையாமல் நீண்ட நேரம் சுறுசுறுப்பாக இருக்க முடியும். அவற்றில் உள்ள நார்ச்சத்துக்களும், உணவு உண்ட திருப்தியை தருகிறது. சாப்பிட்ட உடனே பசிக்காமல், நொறுக்கு தீனி சாப்பிடுவதையும் இதனால் தடுக்கலாம். முக்கியமாக உடல் எடை ஏறாமல் சீரான எடையை பராமரிக்கவும் காய்கறிகள், பழங்கள் உதவுகின்றன.

* பழுப்பு அரிசி, கோதுமை, ராகி, கம்பு, சிறுதானிய வகைகள், Whole wheat Bread, அவல், காய்ந்த பீன்ஸ் வகைகள், பருப்பு வகைகள், முளை விட்ட பயிர்கள், கீரைகள், காய்கறிகள், பழங்கள் ஆகியவை Complex(நார்ச்சத்து நிறைந்த) கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ள உணவுகளாக அடையாளம் கண்டுகொள்ளலாம். முழு தானியங்கள், பயிர் வகைகள், பீன்ஸ் வகைகளும் நல்லவை.

* மாலையில் நாம் உண்ணும் கேக், பஜ்ஜி, போண்டா, இனிப்பு பன், பலகார, கார வகைகள் உடல் எடையை அதிகமாக்கி ஆரோக்கியத்தைப் பாதிக்கும். அதற்குப் பதிலாக வெள்ளரி, பாலில் ஊறிய அவல், காய்கறி நிறைந்த சாண்ட்விச் போன்ற உணவுகளை ஸ்நாக்ஸாக உண்ணலாம்.

* நமது உடலுக்கு எதிர்ப்பு சக்தியை தரும் வெள்ளை அணுக்கள், புரத சத்தினால் ஆனவை. வெள்ளை அணுக்கள் ஆற்றலுடன் வைரஸ் கிருமியுடன் போராடவும், சிதைந்த அணுக்களை ரிப்பேர் செய்யவும் புரத உணவினை அவசியம் உண்ண வேண்டும்.

* லாக் டவுன் சமயங்களில் அசைவ உணவுகள் கிடைப்பது கொஞ்சம் அரிதாக இருக்கிறது. முட்டை ஓரளவு எளிதாகக் கிடைக்கும். உடலின் தினசரி புரத அளவை ஈடு செய்ய, தினமும் முட்டை எடுத்துக் கொள்ளலாம். அசைவ உணவு என்றால் அதனை வாங்கும்போதும், சமைக்கும்போதும் உரிய கவனம் செலுத்த வேண்டும். கண்ட இடங்களிலும் விற்கப்படும் தரமற்ற அசைவ உணவுகள் ஆபத்தை விளைவிக்கும். அதேபோல் அசைவ உணவுகளை சமைக்கும்போதும் அதிக காரம், மசாலா, எண்ணெய் போன்றவற்றைச் சேர்ப்பதைத் தவிர்க்க வேண்டும். பொரிப்பதைவிட குழம்பாக செய்து சாப்பிடுவது நல்லது. அசைவ உணவுகளை சாப்பிட்ட உடன் தூங்கச்செல்லவும் கூடாது.

* சைவ உணவு மட்டுமே உண்பவர்கள் பால் பொருட்கள், தயிர், பன்னீர், நட்ஸ் வகைகள் ஆகியவற்றை அவசியம் உண்ண வேண்டும்.

* காய்கறிகள், பழங்கள், இறைச்சி ஆகிய எதுவாக இருந்தாலும், அவற்றை சுத்தமான தண்ணீரால் நன்கு கழுவிய பிறகே பயன்படுத்த வேண்டும். முக்கியமாக பச்சையாக உண்ணக் கூடிய பழங்களை வாங்கிய உடனே சாப்பிடாமல் சிறிது நேரம் கழித்து நன்கு கழுவி உண்ணலாம்.

* உணவில் வைட்டமின்கள் ஏ, பி, சி, டி, ஈ, மற்றும் இரும்பு, துத்தநாகம் மற்றும் செலினியம் ஆகிய தாதுக்கள் அதிகம் உள்ள பல்வேறு வகையான உணவுகளை உண்ண வேண்டும். கீரை, பீன்ஸ், முட்டைக்கோஸ், முருங்கை காய், முள்ளங்கி, காலிஃப்ளவர், ப்ரோக்கோலி, காளான், வாழைப்பழம், ஆரஞ்சு, மாதுளை, மாம்பழம், கொய்யா, நெல்லி போன்ற காய்கறி மற்றும் பழங்கள், கடலை மிட்டாய், எள் மிட்டாய், பேரீச்சம்பழம், வறுத்த கடலை, பாதாம், பிஸ்தா, பூசணி விதைகள் ஆகியவற்றை உண்ண வேண்டும்.

* இந்த தருணத்தில் நமது குடல் ஆரோக்கியத்தை காப்பதும் மிக முக்கியம். குடல் ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்க நல்ல நுண்ணுயிர்கள் இருக்கும் ப்ரீபயாடிக்குகள் மற்றும் புரோபயாடிக்குகள்(Prebiotic and probiotic) உணவினை அதிகமாக உண்ண வேண்டும். அதற்கு தயிர், மோர், ஒழுங்காக பாதுகாக்கப்பட்ட பழைய சோறு, பூண்டு, இஞ்சி, சீஸ், நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் ஆகியவற்றை தினமும் உண்ண வேண்டும். ப்ரீபயாடிக்குகள் மற்றும் புரோபயாடிக்குகள் நமது குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதோடு மட்டும் இல்லாமல், நமது மனநிலை மற்றும் அறிவாற்றல் செயல்பாட்டையும் மேம்படுத்தும்.

* வாகனத்துக்கு பெட்ரோல் போல நம் உடலுக்குத் தண்ணீர் அவசியம் தேவை. எனவே, போதுமான அளவு தண்ணீர் அருந்த வேண்டும். அப்போதுதான் நமது உடல் இயந்திரத்தால் சிறப்பாக செயல்பட முடியும். சில சமயங்களில் நமக்கு தாகம் எடுப்பதை கூட நாம் தவறாக பசி என்று நினைத்து நொறுக்குத் தீனி உண்ண ஆரம்பித்துவிடுவோம். இதைப் புரிந்துகொள்ள வேண்டும்.

* உணவுக்கென்று ஒதுக்கப்பட்ட நேரத்தில் மட்டுமே உணவு உண்ண வேண்டும். சத்தான உணவு என்றாலும் நேரம் கடந்து உண்பது என்பது ஆரோக்கியமான பழக்கமல்ல. எனவே, என்ன சாப்பிடுகிறோம் என்பதைப் போலவே எப்போது சாப்பிடுகிறோம் என்பதும் முக்கியம்.

தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

* கடைக்குச் சென்று மளிகை பொருட்கள் வாங்கும்போதே சிப்ஸ், இனிப்பு நிறைந்த பானங்கள், க்ரீம் பிஸ்கட்கள், சாக்லேட், குக்கீஸ் ஃப்ளேவர் நிறைந்த பாப் கார்ன், நூடுல்ஸ், மைதாவினால் செய்த உணவுகள், க்ரீம் பன், இன்ஸ்டன்ட் பரோட்டா, சமோசா, ஐஸ்க்ரீம் ஆகியவற்றை சிலர் வாங்கிக் குவிக்கிறார்கள். இந்த நொறுக்குத் தீனிகள் ஆரோக்கியத்துக்கு நல்லதல்ல; எனவே இவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும். கேன் உணவுகள், பாட்டிலில் அடைக்கப்பட்ட உணவுகளில் அதிக சர்க்கரையும், உப்பும் இருக்கலாம். எனவே, உங்கள் உணவுமுறையில் இருந்து இதுபோன்ற டின், பாட்டில் உணவுகளையும் நீக்க வேண்டியது அவசியம்.

* ஜங்க் ஃபுட்ஸ் என்று கூறப்படும் நவநாகரிகக் கடைகளில் கிடைக்கும் பீட்சா, பர்கர், ஐஸ்க்ரீம், ஸ்மூத்திஸ், பொரித்த உணவுகள் ஆகியவை நமது உடல் செல்களை சிதைத்து, நமது நோய் எதிர்ப்பு சக்தியைக் குறைத்துவிடும். கொரோனா தொற்றிலிருந்து பாதுகாத்துக் கொள்ள நோய் எதிர்ப்புசக்தியை இந்த தருணத்தில் அதிகரிக்க வேண்டியது நம் கடமை. அதற்கு மாறாக பீட்சா, பர்கர் போன்ற உணவுகள் நமது உடல் எடையை அதிகமாக்குவதுடன் தொற்றாத நோய்கள் எளிதில் வரவும் காரணமாகிவிடும்.

* உணவைப் பரிமாறிக் கொள்வது என்பது நம் கலாச்சாரத்தில் இருக்கும் ஒரு சிறப்பான அம்சம். ஆனால், இது தொற்றுநோயின் காலம் என்பதால் உணவைப் பகிர்ந்துகொள்வதையும் தவிர்க்க வேண்டும்.

நிறைவாக சொல்ல வேண்டிய ஒரு கருத்து…

இந்த இக்கட்டான காலம் நமக்கு ஆரோக்கியமாக இருப்பதன் அவசியத்தை உணர்த்தி இருக்கிறது. உடல்நலத்துக்கு மிஞ்சியது ஒன்றுமில்லை என்பதையும் புரிந்து கொண்டுள்ளோம். பலர் இயற்கை உணவுகளின் மீது கவனம் செலுத்தி வருவதும் வரவேற்கத்தக்கது. இனியாவது சமச்சீரான உணவை உண்டு உடல் ஆரோக்கியத்தில் கவனம் செலுத்துவோம். கொரோனாவின் தாக்கம் முடிந்து நாம் சிறகு அடித்து பறக்கும் காலமும் வெகு தொலைவில் இல்லை என்று நம்புவோம்!