நட நட நடைப்பயிற்சி… நடந்தா மட்டும் போதுமா…?(மருத்துவம்)

வாக்கிங்… நடைப்பயிற்சி… இன்றைய நவீன உலகில் உடல்பருமன் எண்ணிக்கை  அதிகமாக  அதிகமாக நடைப்பயிற்சி செய்வோரின் எண்ணிக்கையும் அதிகரிக்கிறது. ஐம்பது வயதுக்குமேல் உள்ள பெரியவர்கள் போய் இப்போது இருபது வயதிலிருந்தே நடைப்பயிற்சி செய்யும் பிள்ளைகளை நாம் பார்க்கிறோம். இப்படியான இந்த நடைப்பயிற்சியை நாம் சரியான முறையில் செய்கிறோமா? எனில் இல்லை என்பதே உண்மை. எனவே, நடைப்பயிற்சி சார்ந்த முழு தகவல்களையும் இங்கே தெரிந்துகொள்வோம்.

நடைப்பயிற்சி செய்யும் முன்…

*நடைப்பயிற்சி ஆரம்பிப்பதற்கு முன் ‘வார்ம் அப்’ (Warm Up) செய்வது அவசியம். அதென்ன வார்ம்அப் என்கிறீர்களா? நம் உடலை நடைப்பயிற்சி செய்ய ஏற்பாடு செய்வது. இதனால் ரத்த ஓட்டம் அதிகரித்து, உடல் சுறுசுறுப்பாக இயங்க ஆரம்பிக்கும்.

*நடைபாதை  சீராக இருக்கிறதா என்பதை கவனிக்க வேண்டும். மேடு பள்ளமான சாலையில் நடப்பதை தவிர்க்கவேண்டும்.

*ஏற்கெனவே இதயம், சிறுநீரகம் சார்ந்த பிரச்னைகள் இருந்தால் தன் குடும்ப மருத்துவரிடம் ஆலோசனை செய்த பின்பு நடைப்பயிற்சி செய்யலாம்.

*கால் மூட்டு வலி, இடுப்பு வலி, ஒரு பக்கமாக சாய்ந்து நடப்பது (ஒரு காலில் மூட்டு வலி இருப்போர் மறு காலில்  முழு உடல் எடையையும் ஊனி நடப்பார்கள்) போன்றவை இருந்தால், தன் குடும்ப இயன்முறை மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுவது அவசியம்.

*காலணிகள் எது சவுகரியமாக இருக்கிறதோ அதனை தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

*இறுக்கமான காலணிகளை (Shoes) கட்டாயம் தவிர்ப்பது முக்கியம்.

*அதேபோல் இறுக்கமான ஆடைகள், காட்டன் அல்லாத ஆடைகளை தவிர்ப்பதும் நல்லது.

நடக்கும் போது…

*கைகளை முன்னும் பின்னும் இலகுவாக அசைத்து நடக்க வேண்டும்.

*விறுவிறுவென நடத்தல் இன்னும் நல்பயன்களை விளைவிக்கும்.

*பேசிக்கொண்டு, வேடிக்கை பார்த்துக்கொண்டு, தொலைபேசி பார்த்துக்கொண்டு, தொலைபேசியில் பேசிக்கொண்டு நடந்தால் நடை வேகம் குறையும். இதனால் பலன்கள் உண்டாகாது. மேலும் விபத்துகள் ஏற்படலாம்.

நடைப்பயிற்சி செய்த பின்…

*நடைப்பயிற்சி செய்து முடித்ததும் ‘கூல் டவுன்’ (Cool Down) செய்வது அவசியம். கூல் டவுன் என்பது தசைகளை தளர்த்த (Stretch) செய்யவேண்டிய பயிற்சிகள். இதனால் நடைப்பயிற்சி செய்து முடித்த பின் வரும் தசை அலுப்பை தடுக்க முடியும். அதோடு, மீண்டும் நாம் வீட்டுக்கு வந்து எப்போதும் செய்யும் வேலைகளை செய்வது சுலபமாய் இருக்கும்.

எவ்வளவு நேரம்…?

*உடலில் உள்ள கொழுப்புச் சத்து குறைய நினைப்போர் குறைந்தது ஒரு மணி நேரமாவது நடக்கவேண்டும்.

*எந்த பிரச்னையும் இல்லாமல் ஆரோக்கியமாக இருப்பவர்கள் முப்பது முதல் நாற்பத்தி ஐந்து நிமிடங்கள் வரை நடக்கலாம்.

*பத்தாயிரம் அடிகள்தான் ஒரு நாளில் நடக்க வேண்டும் என்பது இல்லை. ஒரு நாளைக்கு ஐந்தாயிரம் அடிகள் நடப்பதே போதுமானதுதான்.

*மைல்கள் கணக்கில் சொல்லவேண்டுமெனில், இரண்டு முதல் மூன்று மைல்கள் (மூன்று முதல் ஐந்து கிலோமீட்டர்கள்) வரை ஒரு  நாளைக்கு ஒரு மணி நேரத்தில் நடக்கலாம்.

பலன்கள்…

*உடற்பயிற்சி செய்தால் என்னென்ன நன்மைகள் விளையுமோ அதெல்லாம் நடைப்பயிற்சியிலும் இருக்கிறது.

*மற்றவர்களுக்கு பரவாத வாழ்வியல் நோய்களான இதயக் கோளாறு, சர்க்கரை நோய், உயர் ரத்த அழுத்தம், பக்கவாதம், உடற்பருமன், அதிக கொழுப்பு சத்துக் கோளாறு, தூக்கமின்மை, மலச்சிக்கல் போன்ற பல பிரச்னைகள் வராமல் தடுக்கும்.

*மேலும் ஒரு வாரத்திற்கு மூன்று மணி நேரம் நடந்தால், வயதான பின் வரும் நடுக்கம், ஞாபக மறதி, ஸ்திரம் இல்லாமல் கீழே விழுதல் போன்ற பாதிப்புகளையும் தவிர்க்கலாம், தள்ளிப்போடலாம்.

*கர்ப்பிணிகள் தினமும் நடைப்பயிற்சி செய்வதால் சுகப்பிரசவம் ஆவதற்கும் வாய்ப்புகள் உள்ளன.

*உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டுமெனில் ஒரு சில உபகரணங்கள் தேவைப்படும். மேலும் கொஞ்சம் சிரமமாக இருக்கும். ஆனால் நடைப்பயிற்சி அப்படி இல்லை. சுலபமாகவும், செலவில்லாமலும்
செய்யலாம்.

தவறாக செய்தால்…

*நாம் நம் நடையை முதலில் கவனிக்க வேண்டும். ஒரு சிலர் பாதங்களை வெளி நோக்கி வைத்து நடப்பார்கள். இன்னும் சிலர் ஒவ்வொரு காலிலும் முழு உடல் எடை விழும்படி இருபக்கமும் சாய்ந்து நடப்பார்கள். இவ்வாறு நடந்தால் எளிதில் மூட்டு வலி, மூட்டுத் தேய்மானம் போன்றவை ஏற்படலாம்.

*மேலும் இதனால் தசைகளும் நாளடைவில் பாதிப்படையும். முதுகு வலி, கால் சுளுக்கு, ஜவ்வு பலவீனமாவது போன்றவை நிகழலாம்.

*வார்ம்அப் மற்றும் கூல்டவுன் செய்யவில்லை எனில் தசைகள் ஒருபக்கம் இறுக்கமாகவும், மறு பக்கம் பலவீனமாகவும் மாறும். இதனால் மூட்டுகளில் வலி, தசை வலி, தசைகளில் காயம் (injury) போன்றவையும் நிகழலாம்.

*நடைப்பயிற்சி செய்தால் நன்மை விளையும். ஆனால், நடைப்பயிற்சி செய்தும் நம் உடலில் வலி ஏற்படுகின்றது எனில், நாம் நடைப்பயிற்சியில் எங்கு தவறு செய்கிறோம் என்பதை கவனிக்க வேண்டும்.ஆகவே, எளிமையான உடற்பயிற்சியான நடைப்பயிற்சியை ‘வாக்கிங்தான, இதுல என்ன அப்படி பெருசா தெரிஞ்சிக்க வேண்டியிருக்கு?’ என நினைக்காமல், நம் நடைப்பயிற்சிக்கான மாற்றங்களை அறிந்து செயல்பட்டால் நோய்களற்ற சமூகமாய் நாமும் வாழலாம்.