புதிய அம்மாக்களுக்கான உடற்பயிற்சிகள்… வழிகாட்டும் இயன்முறை மருத்துவம்! (மருத்துவம்)

குழந்தை பெற்றுள்ள புதிய அம்மாக்களுக்கு குழந்தைகளை பார்த்துக்கொள்வதில் எக்கச்சக்கமான வேலைகள் இருக்கும். இதில் தான் உண்ணும் உணவில் மட்டும் கொஞ்சம் கவனம் செலுத்துவார்களே தவிர, மொத்த உடல் நலத்திலும் இல்லை.அதிலும் குறிப்பாக, குழந்தை பிறந்த பின் செய்யவேண்டிய உடற்பயிற்சிகளை பற்றி பெரும்பாலான தாய்மார்களுக்கு போதிய அறிதலும், விழிப்புணர்வும் இருப்பதே இல்லை.இத்தகைய சூழலில் குழந்தை பிறந்த பின் உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால் என்னென்ன பாதிப்புகள் வரலாம், அவ்வாறு வந்தால் செய்ய வேண்டியவை என்ன? அதில் இயன்முறை மருத்துவரின் பங்கு என்ன? வராமல் தற்காத்துக்கொள்வது எப்படி போன்றவற்றை பற்றி இங்கே ஒவ்வொருவரும் தெரிந்துகொள்ள வேண்டியது மிக அவசியம் ஆகிறது.

குழந்தை பிறந்த பின்…

கர்ப்ப காலத்தை எப்படி மூன்று மூன்று மாதங்களாக ஒன்று, இரண்டு, மூன்றாவது ‘ட்ரைமிஸ்டர்’ (Trimester) என பிரிக்கிறோமோ, அதுபோலவே குழந்தை பிறந்த பின்பு இருக்கிற மூன்று மாதங்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து நான்காவது ட்ரைமிஸ்டர் (fourth trimester) என்று எண்ணவேண்டும்.அறுவை சிகிச்சை அல்லது இயற்கை பிரசவம் என எந்த முறையாக இருந்தாலும் சரி, ஒரு சில பிரச்னைகளைத் தவிர மற்ற எல்லா பிரச்னைகளும் இருவகை தாய்களுக்கும் வரும் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

என்னென்ன பிரச்னைகள்…?

முதுகு வலி கர்ப்ப காலத்தின் போது வயிற்று தசைகள் (Core Muscles) விரிந்து கர்ப்பப்பைக்கு போதிய இடம் கொடுக்கும். இதனால் இந்த தசைகள் பலவீனமடைந்து முதுகு வலி வரக்கூடும். மேலும் சிசுவின் எடை ஒவ்வொரு மாதமும் அதிகரிக்கும் போது நம் வயிறு முன்னே செல்லும். இதனால் முதுகு பகுதியில் உள்ள தசைகள் இறுக்கமாக (Tightness) மாறி, முதுகு வளையும். இதன் காரணமாகவும் முதுகு வலி வரும். எனவே, வயிற்றின் முன்னால் உள்ள தசைகள் பலவீனமடைந்து, முதுகு தசைகள் இறுக்கமாக மாறி சமச்சீரின்மை உருவாகும் போது முதுகு வலி ஏற்படும்.

அவசரமாக வெளியேறும் சிறுநீர் சிறுநீர் கழிக்க வேண்டும் என்ற உணர்வு வந்தபின் அதனை அடக்கமுடியாமல் உடனேயே நம்மை அறியாமல் சிறுநீர் கழிப்போம் அல்லது சிந்துவோம். அதாவது, கழிவறை செல்வதற்குள் அவசரமாக வெளியேறும். இதன் காரணம், நம் கர்ப்பப்பை, மலக்குடல், சிறுநீர்ப்பை ஆகிய மூன்றையும் ஒரு தட்டு மாதிரி தாங்கிப் பிடிப்பது இடுப்புக்கூட்டு தசைகள் (Pelvic Floor Muscles). இது கர்ப்பக் காலத்தின் போதும், பிரசவத்தின் போதும் தளர்ந்து விரிந்து கொடுக்கும். இதனால் குழந்தை பிறப்புக்குப் பின்
பலவீனமடைந்து, சிறுநீர் கசிய வாய்ப்புகள் இருக்கிறது.

வயிற்று தசை பிரிதல்

நம் ‘சிக்ஸ்பேக்’ தசைகள் வயிற்றில் மேலிருந்து கீழாக இரு பக்கங்களிலும் இருக்கும். இதனை நடுவில் தொப்புள்கொடி கோட்டில் இணைப்பது தடித்த தசை நார்கள். கர்ப்ப காலத்தின் போதும், இயற்கை பிரசவத்தின் போதும் இந்த தசை நார்கள் பிரிவதற்கு வாய்ப்புகள் அதிகம் உண்டு. அப்படி பிரிந்தால் முதுகு வலி வருவது, கரு உண்டாகி இருப்பது போலவே பார்ப்பதற்கு தோன்றுவது, குனிந்து நிமிரும் போது தும்பும் போதெல்லாம் வயிற்றில் வலி வருவது போன்ற அறிகுறிகள் இருக்கும்.

உடல் வலி

அடிக்கடி அமர்ந்து பால் கொடுப்பது, போதிய தூக்கம் இல்லாமல் இருப்பது, பிரசவத்தின் போது ஏற்பட்ட ரத்த இழப்பு இவை எல்லாம் உடல் சோர்வையும் உடல் வலியையும் கொடுக்கும்.

மன உணர்ச்சிகளில் மாறுதல்கள்

தொடர்ந்து எட்டு மணி நேரம் ஆழ்ந்த தூக்கம் இல்லாமல் இருப்பது, ஹார்மோன்களின் அளவுகளில் பெரும் மாறுபாடுகள் உண்டாவது, குழந்தையை வளர்ப்பதில் எதிர்கொள்ளப்படும் தினசரி சிக்கல்கள் போன்ற பல விஷயங்கள் கோபம், எரிச்சல், அழுகை, வருத்தம் முதலியன வருவதற்கு காரணமாக அமைகிறது.

நெகிழும் தன்மை கொண்ட ஜவ்வுகள்

இடுப்புக் கூட்டை சுற்றி நிறைய சிறிய ஜவ்வுகள் இருக்கின்றன. இவை பிரசவத்தின் போது விரிந்து கொடுப்பதற்கு இலகுவாக மாறி இருக்கும். இது மீண்டும் பழைய நிலைமைக்கு வர குறைந்தது நான்கு மாதங்களாவது ஆகும். எனவே நம் எடை, நாம் குழந்தையை தூக்குவது, நிறைய வேலைகள் செய்யும் போது என முதுகு வலி வரக்கூடும்.

உடற் பருமன்

கர்ப்பமாக இருக்கும் போது, பின் பால் கொடுக்க வேண்டும் என எப்போதும் தாய்மார்கள் இரண்டு நபர்களுக்கான உணவை உண்பர். இதனால் உடல் எடை அதிகரிப்பது இயல்பே. அதேபோல வயிற்றை சுற்றியும் எடை அதிகரிப்பதும் இயல்புதான்.

இதய நுரையீரல் தாங்கும் ஆற்றல்

நம்மால் மூச்சு வாங்காமல் நடக்க முடிகிறதா என்பதே இதய நுரையீரல் தாங்கும் திறனிற்கு (Cardio Vascular Endurance) சிறந்த உதாரணமாக சொல்லலாம். சில பெண்களை சிக்கலான கர்ப்ப காலம் என்பதால் முழு ஓய்வு எடுக்க சொல்லியிருப்பார் மகப்பேறு மருத்துவர். இன்னும் சில பெண்கள் கர்ப்ப காலத்தில் தினமும் நடைபயிற்சி செய்தாலும், குழந்தை பிறந்த பின் எதுவும் செய்யாமல் இருப்பதால் இந்த ஆற்றல் குறையலாம்.

இயன்முறை மருத்துவ தீர்வுகள்…

*வயிற்று தசைகள் வலுவடைய தசைப் பயிற்சிகளை இயன்முறை மருத்துவர் வழங்குவார்.

*முதுகு தசைகளை தளர்வாக மாற்ற (Stretching) பயிற்சிகள் வழங்கப்படும்.

*சிறுநீர் அவசரமாக வெளியேறாமல் இருக்க சில வகையான பயிற்சிகளை பரிந்துரைத்து கற்றும் தருவார்கள்.

*எவ்வகையில் குழந்தையை தூக்க வேண்டும், எந்த நிலையில் (Position) அமர்ந்து பால் கொடுக்க வேண்டும் என்பதோடு, மற்ற சில உடற்பயிற்சிகளும் கற்றுக் கொடுப்பர். இதனால் உடல் வலியில் இருந்து மீளலாம்.

*தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்து வந்தாலே மன அழுத்தம், மனச்சோர்வு, மூட் ஸ்விங்க்ஸ் போன்றவற்றை கட்டுப்படுத்தலாம்.

*இடுப்புக் கூட்டை சுற்றியுள்ள தசைகளுக்கு வலிமை (Strengthening Exercises) பயிற்சிகள் கற்றுக் கொடுப்பர்.

*உடற் எடையை குறைக்க உடனே உடற்பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டிய தேவை இல்லை. ஆறு மாத காலம் கழித்தபின் தொடங்கலாம். அதேபோல, சத்து மிகுந்த உணவுகள் தவிர பிற உணவுகள் உண்பதன் மூலம் மேலும் உடல் எடையை கூட்டாமல் இருக்க முடியும்.

*மூன்று மாதங்களுக்குப் பின் ஏரோபிக்ஸ் அல்லது நடைபயிற்சி போன்ற பயிற்சிகள் செய்யலாம். லேசான பயிற்சிகளில் இருந்து முதலில் ஆரம்பித்து, பின் கடினமான பயிற்சிகள் மேற்கொள்ளலாம். இதனால் தாங்கும் ஆற்றல் அதிகமாகும்.

எப்போதிலிருந்து தொடங்கலாம்…?

சில வகையான பயிற்சிகளை குழந்தை பிறந்த மறுநாளிலிருந்தே செய்யத் தொடங்கலாம். சில வகையான பயிற்சிகளை ஆறு மாதத்திற்கு மேல் தான் செய்ய முடியும். சில பயிற்சிகளை குறைவான அளவில் ஆரம்பித்து, பின் படிப்படியாக உயர்த்தலாம் என்பதால், குழந்தை பிறந்ததும் உங்கள் இயன்முறை மருத்துவரை அணுகி அவரின் பரிந்துரைப்படி உடற்பயிற்சிகள் செய்யலாம்.

செய்யக்கூடாதவை…

*தானாகவே யுடியூப், டிவி போன்றவற்றை பார்த்து உடற்பயிற்சிகள் செய்வதை தவிர்க்கவும். சில வகையான பயிற்சிகள் மேலும் தசை பலவீனத்தை அதிகரித்து தசைக் காயம் (Injury) வருவதற்கு வழிவகை செய்யும் என்பதால் எச்சரிக்கையுடன் இருப்பது அவசியம்.

*ஊட்டச்சத்து உள்ள உணவை எடுத்துக்கொள்வது மிகவும் அவசியம்.

செய்ய வேண்டியவை…

*தினமும் இரண்டு முதல் மூன்று லிட்டர் தண்ணீர் எடுத்துக்கொள்வது நல்லது.

*இரும்பு, சுண்ணாம்பு, விட்டமின் போன்ற மற்ற சத்து குறைபாடுகள் இருக்கிறதா என உங்கள் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் உதவியுடன் கண்டறிந்து, அதற்கேற்ப உணவு முறையில் சரி செய்து கொள்ளலாம்.

மொத்தத்தில் பெண்களாகிய நாம்தான் வீட்டுக்கும் உலகுக்கும் இயங்கும் விசை என்பதை உணர்ந்து, நம் உடல் மற்றும் உள நலத்திற்கு நேரம் ஒதுக்கி நம்மை மேன்மைப்
படுத்திக் கொள்வது மிக அவசியம் என்பதை புரிந்துகொள்ள வேண்டும்.